HIIT treenillä rasva palamaan

Rasvaa pystyy polttamaan lukuisilla eri tavoilla. Mun omilla kisadieeteillä mulle on kokeiltu myös erilaisia keinoja, joita on ollut esimerkiksi ihan vain pelkkä reipas kävely, jos se on pitkäjaksoista, jollakin dieetillä taas olen juossut hölkkä/kävelylenkkejä, jotka ovat kestäneet maksimissaan 30 minuuttia.

Viime syksyn SM -kisoihin valmistautuessa tein aerobisen oikeastaan pelkästään HIIT -harjoitteluna. Mitä tämä kirjainyhdistelmä sitten oikeastaan tarkoittaa? HIIT eli High-intensity interval training on englannin kielisen nimensäkin mukaisesti intervallitreeni, jossa lepovaihe ja työvaihe vaihtelee. Työvaiheessa syke nousee korkealle ja lepovaiheessa sitä palautellaan melkein aloituksen tasolle. Työvaihe on tarkoitus tehdä niin lujaa, kun vaan jaloista tai muusta lähtee. HIIT:n kokonaiskesto riippuu vähän tavasta, jolla sen tekee. HIIT treenin toteuttamista helpottaa kännykkään ladattavat valmiit ohjelmat, joihin voi itse määritellä treenin pituuden. 

Itse olen tehnyt HIIT treenejä usealla eri tavalla. Tässä muutamia tehokkaita esimerkkejä. 

 

HIIT kuntopyörällä/juoksumatolla/cross trainerilla

Tätä HIIT muotoa olen tehnyt melkeinpä aina kisadieeteillä. Tässä olen pitänyt kokonaiskestona 20 minuuttia. Vaihteluvälinä mulla on ollut 30-60 sekuntia työvaihetta ja 1-2 minuuttia lepoa, riippuen siitä, mikä on lähtötaso.

Dieetin alussa palauttavat osuudet ovat siis aina pidempiä, kuin dieetin loppuvaiheessa. HIIT kasvattaa hyvin hapenottokykyä ja kohotta yleiskuntoa. Ensimmäiset HIIT treenit ovat yhtä tuskaa, mutta kroppa tottuu niihin nopeasti. HIIT treeni on todella tehokas ja polttaa rasvaa vielä monta tuntia treenin jälkeenkin. HIIT treenit olen tehnyt aina treenin päätteeksi. 

 

HIIT treeni jalkojen muokkaukseen tangolla/kahvakuulalla

Itse nimitän tätä tapaa ”kyykky -HIIT -treeniksi”. 

Tämä oli se mun salaisuus, jolla hermotin mun jalkalihaksia muutama vuosi sitten ja sain jalat kasvamaan huimaa vauhtia.

Tässä tavassa kokonaiskestoksi riittää yleensä sellainen 8 minuuttia. Työvaiheessa siis kyykätään tangolla joko normaalia takakyykkyä tai syväkyykkyä sen mukaan, halutaanko treenin tehoavan etureisiin vai takareisiin ja pakaroihin. 

Työvaiheessa on tarkoitus tehdä niin monta kyykkyä niin nopeasti, kuin pystyy, mutta tietysti puhtaasti. Kun alkaa tuntua, että jalat ovat tottuneet pelkkään tankoon tai kahvakuulaan, voi tankoon lisätä painoja tai ottaa isomman kahvakuulan käyttöön.

Lepovaiheessa ”levätään” kyykkyasennossa ja tässä vaiheessa polte jaloissa on ihan uskomaton. Ekoja kertoja tätä tehdessä tuntui siltä, ettei jalat koskaan totu tähän, mutta lopulta sain lisätä painoja 20 kilon kyykkytankoon. Alunperin aloitin ilman mitään painoa.  En ole tehnyt kyykky -HIIT:iä pitkiin aikoihin, joten se ensimmäinen kerta pitkästä aikaa voisi olla aika tuskaa 😉 

 

HIIT kiertoharjoitteluna

HIIT harjoituksen voi toteuttaa myös kiertoharjoitteluna, joka voi kestää 8-20 minuuttia riippuen siitä, kuinka vaativia liikkeitä treeniin valitsee. Tässä auttaa ihan älyttömästi puhelimeen tai soittimeen ladattu erillinen ohjelma, joka kertoo, milloin tehdä töitä tai levätä.

Tähän harjoitukseen voi valita esimerkiksi kyykkyjä, erilaisia punnerruksia, olkapääliikkeitä, painoilla/kahvakuulilla, vatsalihasliikkeitä, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, heilautuksia… lista on loputon. Tässä on helppo tehdä treeni koko kropalle tai keskittää se vain yhteen tai kahteen kohtaan valitsemalla tietyt liikkeet. 

 

HIIT vaatii päättäväisyyttä, mutta kun sen malttaa toteuttaa oikein, on se erittäin tehokas tapa polttaa rasvaa melkein missä tahansa.  

 

 

Niin paljon hyviä muistoja viime syksyltä <3
Niin paljon hyviä muistoja viime syksyltä <3
pauliinafitworld

20 vastausta artikkeliin “HIIT treenillä rasva palamaan”

  1. Et ois kyllä paremmin voinut tätä postausta ajoittaa, eilen etsin just uutta inspiraatiota HIITtiin! 🙂 Toi 8 minuutin kyykkyhiit vaikuttaa kamalan ihanalta 😀 Millasilla lepo- ja työvaiheen pituuksilla yleensä oot sitä tehnyt? 🙂

    • Oi mahtavaa! 🙂 En arvannut yhtään, että tälle olis näin kysyntää 😀 Joo siis se on ihan kidutusta, kasvattaa todellakin luonnetta haha 😀 Sitä tein niin, että työvaihe kesti 20 sekuntia ja lepovaihe 10 sekuntia. Se lepovaihekin tuntuu niiiin tuskalliselta… 😀

    • Jes kiitti, tästä sainkin vastauksen. Täytyy testata tätä. Tein eilen askelkyykkyhypyt ja kyykyt smithissä superuna nopeaa tahtia ja sekin oli aika jäätävää. Mut olo treenin jälkeen eri omaisen hyvä 😀

    • Oih, kuulostaa tosiaan rankalta ja tehokkaalta treeniltä 😀

  2. Kiitos tästä postauksesta! Sain hyvän idiksen ladata HIIT- sovelluksen puhelimeeni 🙂 Nii ja haluisin kysyä, että monta kertaa viikossa teet HIITejä? 🙂

    • Ihan mahtava kuulla, että oli apua! 🙂 Tällä hetkellä en oo tehnyt yhtään, kun oon ollut offilla, mutta nyt alkuun alan tehdä 3 kertaa viikossa 🙂 Dieetin loppuvaiheessa sit enemmän.

  3. Moikka!
    Mitä mieltä olet mäkivetoina tehtävästä HIITistä? Itse olen tehnyt siten, että täysillä noin 30 s mäkeä ylös ja kevellen alas. Palautusta tulee tällöin noin 90 s. Yhteensä 9-10 tällaista vetoa ja sitten saakin itseä keräillä pururadan pinnasta :D.

    • Heippa!
      Kuulostaa todella hyvältä ja itseasiassa samaa olen tehnyt itsekin. Noi mäkivedot on niin raskaita, että siinä on pakko palautella enemmän. Samoja aikoja palauttelen itsekin 🙂

  4. Moi!
    En yleensä kommentoi mitään kenellekään, mutta nyt noin puoli vuotta sun blogia seuranneena on aivan pakko sanoa jotain. Vaikutat aivan ihanalta ihmiseltä ja ihailen sun päättäväisyyttä ja intohimoa, joka näkyy myös sun tuloksissa. Kehityt koko ajan ja annat itestäs aina kaiken, ei voi sanoo muuta kun wow! Annat myös paljon inspiraatiota mulle omasta tekemisestäs. 🙂
    Mukavaa alkuviikkoa!

    • Moikka! 🙂
      Kiva, kun tulit nyt kommentoimaan. Ihana kuulla, jos blogin kautta välittyy sitä positiivista fiilistä ja saat inspiraatiota omaan treeniin ja elämään yleensäkin Ihanaa viikkoa myös sinulle!

    • Kyllä, viikko sitten pääsi niin käymään. En ole varsinaisessa kisatiimissä, vaan eräs tuttuni auttelee dieetti kuvioissa ja viimeistelyissä 🙂

    • Haha 😀 en tiedä, pitäisikö tästä olla imarreltu vai ei 😀

    • Todellakin pitää olla! huhu oot niin hottis 😛

  5. Moikka! Toivottavasti ymmärrät mitä ajan takaa, mutta puhuit tuossa postauksessa, että teit kyykkyhiittiä hermottaaksesi jalkalihaksia. Teitkö tämän ks treenin jalkareenin yhteydessä vai erillisenä treenin? 🙂 kiitos paljon postauksesta, sai kyllä todella hyviä uusia niksejä ja ideoita! 🙂

    • Mä tein noin vuoden ajan ton kyykkyHIIT:n aina jokaisen treenin lopussa, joskus treenin alussa, sekä lopussa 🙂 mut voi toki tehdä erillisenäkin treeninä, kohottaa hyvin kuntoa ja hiki tulee varmasti! 🙂

  6. Teetkö sen kyykky hiitin sillä 20kilon perus metalli tangolla? Ja siis 8min putkeen eli 20 sekkaa kyykkyä ja 10sekkaa kyykyssä ja siitä sit taas samaa et tulee se 8min täyteen? ☺

    • Kyllä, juurikin näin! 🙂 ja siis 20kg tanko on jo tosi hyvin et voi tehä pienemmälläki tangolla tai ilman painoo 🙂

    • Okei mä kokeilin tänään tehä tangolla Mut oli Kyl nii hapottavaa Et jaksoin 3min sit tein aina 1min ja sit ja pidin pienen tauon ja taas. Täytyy ens kerralla tehä se 8min illan painoo ☺

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta