HERMOTTAMINEN

Mulle tulee aika useinkin lukijoilta kysymyksiä, jotka liittyvät siihen, kun treenissä ei meinata saada millään tuntumaa ja sitten kun sitä tuntumaa ei saada millään, niin ei näy myöskään kehitystä. Näillä kahdella asialla on ihan todistettu yhteys. Perille mennyt treeni on se, joka kehittää. Toki joukossa voi olla niitä muutamia treenejä, jolloin tuntuma ei ole parhain mahdollinen, mutta ihannetilanteessa tuntuma olisi hyvä saada ainakin melkein koko treenin ajan oikeisiin lihaksiin.

Jos mietin omaa treenaamistani, niin se on muuttunut vuosien aikana todella hurjasti. Jos mietin aikaa taaksepäin vaikkapa neljä tai viisikin vuotta, niin muistelisin kyllä, että hyviä treenejä sain silloinkin tehtyä, mutta kyllä ne treenit ovat nykypäivänä aivan uudella tasolla tuntumineen kaikkineen. Kun aloitin salilla treenaamisen 15 -vuotiaana tyttönä, en ymmärtänyt, kuinka tärkeää on noudattaa salitreeniä tukevaa ruokavaliota. Oikea ruokavalio astui kuvioihin vuonna 2012, kun astelin ensimmäisen valmentajani puheille.

Myös mulla on ollut ongelmia tiettyjen lihasryhmien hermottamisen kanssa. Esimerkkinä esimerkiksi olkapäät, joita olen oppinut treenaamaan kehittävästi vasta oikeastaan viimeisen vuoden sisällä. Ennen olkapäät olivat tasaista massaa, mutta nyt alkaa niissäkin olla jo jonkin verran pyöreyttä. Toinen hankala paikka tuntuman ja hermottamisen suhteen ovat takareidet. Etureidet ovat mulla kehittyneet mukavasti, mutta takareidet laahaavat selkeästi jäljessä. Nyt aletaan olla siinä pisteessä, että on löydetty takareisillekin sopivat treeniliikkeet ja olenkin tehnyt niille uskomattoman hyviä treenejä. Pientä takareiden tynkää on jo havaittavissa, mutta pitkä matka on vielä siihen pisteeseen, että olisin niihin oikeasti todella tyytyväinen. Tässä alla on kuva, jolta haluaisin takaosastoni joku päivä näyttävän:

Dieetti ja viimeistelyt tekevät paljon, mutta lihasmassaa tuossa on kiitettävästi, eli tavoiteltavaa riittää! Lähde: Instagram
Dieetti ja viimeistelyt tekevät paljon, mutta lihasmassaa tuossa on kiitettävästi, eli tavoiteltavaa riittää! Lähde: Instagram

Voitte ehkä siis kuvitella, että tavoitteet on todellakin korkealla, vaikka on tullut otettua rennommin tämä kesä.

Mutta mennäänpäs siihen hermottamiseen, josta mun oli tarkoitus teille kertoa. Ajattelin kertoa teille vinkit, jotka olen itse kokenut parhaimmiksi.

 

 

Hyvä lämmittely ja venyttelyt aluksi ja sarjojen välissä

Aina ennen kun aloitan treenin, mulla on tapana tehdä lämmittelynä muutama sarja pienillä painoilla sitä liikettä, jolla olen koko treenin aloittamassa. Jos treenaan peppua, teen lämmittelyksi pitkiä sarjoja esimerkiksi sumokyykkyä/syväkyykkyä pelkällä tangon painolla tai ainoastaan kehon painolla. Olkapäitä saatan lämmitellä kevyellä tangolla tai käsipainoilla. Venyttelen vähintäänkin ne lihasryhmät läpi, joita olen treenaamassa. Nykyään venyttelen myös sarjojen välissä lyhyitä venytyksiä. Lihakset saavat näin happea ja olen huomannut, että tuntuma on parantunut, kun olen ottanut sarjojen väliset venyttelyt treenirutiineihin.

 

Treenipainojen vaihtelu

Mä kerroinkin teille vähän aikaa sitten tässä postauksessa, että kokeilin muutamia viikkoja sitten pitkästä aikaa voimatyyppistä treeniä. Itse treenaan siis pääasiassa volyymitreeniä, joka tarkoittaa sitä, että treenissä on suht lyhyet tauot ja sarjat ovat suhteellisen pitkiä. Omissa treeneissäni en siis hae maksimivoimaa, jota esimerkiksi voimannostajat hakevat treeneissään tai normaali treenaaja juurikin tälläisellä ”voimaviikolla”. Silloin sarjat ovat todella lyhyitä, yleensä maksimissaan 8 toistoa. Salitreenissä on tärkeää, että lihas saa jatkuvasti erilaista ärsykettä. Nyt, kun olin treenannut jo monia kuukausia volyymityyppisesti, mun kroppa oli ihan ihmeissään, kun yhtäkkiä tein voimatyyppistä treeniä todellakin isoilla painoilla ja se teki kropalle ja kehitykselle hyvää.

Voimatreeni ei ole hyvästä ainoastaan hermottumisen parantumisen suhteen, vaan se tekee hyvää myös mielelle. Monesti, kun voimatreeniviikon jälkeen palaa taas volyymitreenin pariin, tuntuu siltä, että on vähintäänkin maailman voimakkain nainen 😀 Yhtäkkiä treenipainot tuntuivat uskomattoman kevyiltä ja olenkin tehnyt mukavia ennätyksiä painojen kanssa viimeaikaisissa treeneissä. Tämä treenipainojen vaihtelu toimii myös päinvastoin, eli esimerkiksi juurikin se voimannostaja voi hyötyä todella paljon vaikka ihan vain viikon pituisesta volyymitreenistä. Kaikki on siis kiinni vaihtelusta ja ärsykkeen tuottamisesta. Kun treeni alkaa junnata paikallaan, on hyvä tehdä joitakin pieniä muutoksia. Itselleni voimatreeni toimi hyvin muutoksen tuojana. Voimatreenin myötä myös tuntuma on ihmeellisesti parantunut.

Toinen muutoksia tuova asia itselläni on uusi valmentaja ja uuden valmentajan treeniohjelma. Jos treenaamisesta voidaan puhua tiettyinä vaikeusasteina, niin nyt ollaan menty taas yksi askel ylöspäin. Treenit teen nykyään tietyssä järjestyksessä ja ohjelmaan ollaan lisätty mulle omia spesiaalijuttuja. Niinkin pienellä asialla, kun treenijärjestyksen noudattamisella voi saada tuntuvia muutoksia. Sama koskee ruokavaliota. Se tullaan viilaamaan mulla ihan viimeisen päälle, jotta saataisiin kaikista parhain kehitys aikaiseksi. Mä arvostan tälläisiä pikkuasioita, koska tiedän, että todellinen kehitys tulee siitä omistautumisesta ja tarkkuudesta.

 

Laske painoja

Lisään tähän samaan kohtaan vielä, että en voi tarpeeksi korostaa sitä, että valitse itsellesi sopivat painot. Jos et pysty suorittamaan liikettä puhtaasti, on turha yrittää vääntää liian isoilla painoilla. Siitä ei useinkaan ole mitään hyötyä ja liian isoilla painoilla treenaaminen altistaa haavereille. Keskity ensin kehittämään tekniikka kuntoon, jolloin saat todennäköisimmin myös tuntumasta kiinni ja sen jälkeen lisää painoja pakkaan.

 

pauliinafit-selfie-hymy

 

 

Etsi tuntumaa ja muista mielen yhteys lihaksiin

Tuntuma ei aina välttämättä tule itsestään tai silloinkaan, jos tekniikat ovat kunnossa, jos et keskity treenissä oikeisiin asioihin tai mieli harhailee. Tuntumaa voi etsiä monella tavalla. Mä olen itse tehnyt mun olkapäätreeneissä monesti niin, että esimerkiksi vipunostosarjan jälkeen teen vielä yhden sarjan ihan täysin ilman painoja, eli teen liikkeen ”kuivaharjoitteluna” ja oikein keskityn siihen, että jännitän kohdelihasta. Kuulostaa hassulta ja näyttää vielä hassummalta treenata ilman painoja, mutta voin kertoa, että toimii.

Kotona saatan ihan muuten vain jännitellä reisilihaksia tai pakaroita. Osaan liikuttaa mun pakaroita edes takaisin ja sepä se vasta näyttääkin hassulta 😀 Ja tietysti bodyhaba täytyy tehdä aina, kun mahdollista. Jos olen lenkillä, saatan tietoisesti aktivoida peppua ja takareisiä ja työntää pakaralla taaksepäin. Pieniä asioita, mutta kaikki liittyvät toisiinsa ja parantavat tuntumaa ja auttavat oppimaan asioita omasta kropasta.

Mä en myöskään yleensä sarjojen välissä möllötä paikallani, vaan kävelen ympäri salia, kourin itseäni (kyllä, puristelen esimerkiksi mun takareisiä, kun haluan tuntea niissä sen jännityksen 😀 ), venyttelen, pumppailen tai ravistelen mun lihaksia. Pikkuhiljaa kroppa lämpeää kokonaisuudessaan ja yleensä olenkin ihan yltä päältä hiessä mun treeneissä. Kun suoritan sarjaa, katson sitä lihasta, joka tekee töitä. Kuulostaa maagiselta, mutta tämäkin toimii. Usein pidän myös mun käsiä treenattavan lihaksen päällä, mutta en kuitenkaan auta lihasta liikkeen suorittamisessa. Nämä ovat pieniä asioita, mutta voivat tehdä yllättävän isoja muutoksia treeniin. Treenaaminen salilla saattaa näyttää helpolta, mutta sekin on itseasiassa aika taitolaji, jos haluaa oikeasti saada treenin osumaan oikeisiin paikkoihin. Mutta onneksi harjoittelu tekee mestarin.

Selfieiden otto on myös oikeasti hyvää veryttelyä sarjojen välissä :D
Selfieiden otto on myös oikeasti hyvää veryttelyä sarjojen välissä 😀

 

Tässäpä olisi muutamia hyväksi kokemiani vinkkejä. Tämä olikin itseasiassa yhden lukijani toivepostaus. Näitä toivepostauksia on mukava toteuttaa ja mulle saa ehdotella vapaasti postauksien aiheita. Voin ottaa kantaa asioihin tai sitten kirjoitella ihan tällä perinteisellä treenivinkki -linjalla.