Pepputreeniohjelma!

Mä olenkin jo kerran aiemmin kirjoitellut pepputreenistä ja sen saloista tässä postauksessa, joka näyttää olevan edelleen mun yksi suosituimmista postauksista. Ajattelin kuitenkin tehdä aiheesta uutta postausta, koska treeneissä kehittyy jatkuvasti. Tässä postauksessa myös aivan itse teille lukijoille suunnitelemani peppuohjelma, jolla ne pakarat lähtevät varmasti kasvuun!

mayors-nike-fitness-pakaratreeni

Mulla on aina ennen pepputreenejä samanlainen asennoituminen, kuin ennen mitä tahansa jalkatreenejä. Mun treeniviikko alkaakin yleensä aina pepputreenillä ja se polkaiseekin treeniviikot aina hyvin käyntiin.

 

Mitkä sitten ovat mielestäni tärkeimmät asiat, jotka tulee ottaa huomioon pepputreeneissä?

 

Lämmittely

Lämmittele pakarat hyvin ennen treenin aloitusta. Mulla on ainakin usein juuri pakaralihakset tiukalla ja ilman pientä lämpöä en voisi kuvitella aloittavani treeniä. Paras lämmittelyyn on ehdottomasti porraskone, jos sellainen löytyy omalta salilta.

Mä en suinkaan tee lämmittelyjä porraskoneella kymmentä minuuttia koko ajan samalla tavalla, vaan välillä vaihdan jalkojen asentoa leveämmäksi ja ”harpon” portaita ylös ja välillä teen todella kapeaa askelta. Jokaisella askeleella aktivoin pakaran.

Pakaran aktivointi onnistuu ajattelemalla, että työnnät pakaraa taaksepäin jokaisella askeleella.

Tuntuman löytäminen pakaraan saattaa tuntua ensin hankalalta, mutta se on koko pakaratreenien punainen lanka. Usein jos olen vaikka ihan kävelylenkilläkin, niin pyrin aktivoimaan pakaroita työntämällä niitä joka askeleella taaksepäin. Välillä saatan aktivoida pakaroita paikoillani seistessä liikuttelemalla niitä ylös alas 😀

Mulle riittää lämmittelyksi yleensä 5-10 minuuttia. Mä menen yleensä oman tuntemuksen mukaan. Olen hiukan hengästynyt ja kroppa tuntuu vetreältä, kun olen lämmittellyt tarpeeksi.

 

Pikaiset venytykset

Ennen treeniä on hyvä venytellä n. 10-15 sekuntia kestäviä venytyksiä. Ennen pakaratreenejä venyttelen aina itse pakaroita, jonkin verran alaselkää, lonkankoukistajia ja takareisiä. Ennen treeniä olevat venytykset kannattaa pitää lyhytkestoisina, jotta liiallinen venyttely ei vie voimatasoja treeneissä. 

Treenivarusteet

Pakaratreeniin tarvitset tietysti joustavat ja mukavat vaatteet, jotta kyykyt onnistuvat mutkattomasti. Itse käytän jalkatreeneissä aina vyötä, jolla ehkäistään vyötärön levenemistä. Vaikka käytät vyötä, niin silti ei saa unohtaa vatsojen ja ryhdin aktivointia eri liikkeissä.

 

 

Pauliinan pepputreeni

Tämä treeniohjelma on mietitty lihasmassaa kasvattavaksi treeniksi. Pidä sarjojen välillä taukoa 30-60 sekuntia. Syke voi hiukan laskea sarjojen välissä. Pidä kuitenkin hyvä tahti koko treenin läpi. Saat ohjelmasta rasvaa polttavan version, kun nostat sarjojen toistoja 15-30 toistoon ja pidät tauot sarjojen välissä maksimissaan 30 sekunnissa. Aika on todella lyhyt, joten kannattaa ottaa tässä sekuntikello avuksi!

-Jalan loitonnus koneessa 4 x 12

-Sumokyykky smithissä 3 x 8-12

-Pakarapotkut taljassa 4 x 12 per jalka

-Leveä jalkaprässi + suorin jaloin maastaveto tangolla/käsipainoilla 4 x 15

Tässä treenissä on monia liikkeitä, jotka olen todennut hyväksi. Tämä treeni on suhteellisen rankka, mutta tuloksia tulee kyllä varmasti, kun jaksaa noudattaa ohjelmaa ja valita jokaiseen liikkeeseen painot niin, ettei tuntuma unohdu. Jos joku oikein innostuu, niin kokeilkaapa tätä treeniä neljän viikon ajan ja tulkaa kertomaan, millaisia tuloksia on tullut! 🙂 

 

 

pauliinafitworld

26 vastausta artikkeliin “Pepputreeniohjelma!”

  1. Heippa,
    olen lueskellut blogiasi jonkin aikaa. Kiitos siitä, se on viihdyttävä! Mitä tarkoitat tuolla, että pidät vyötä aina jalkatreeneissä ettei vyötärö levene? Miksi vyötä alkaisi leventyä, jos treenaa ilman vyötä?

    • Tämä pisti minunkin silmään, joten komps, jään kanssa kiinnostuksella odottamaan tähän tarkempaa selitystä.
      Mutta kiitos treeniohjelmavinkistä, vois mennä kokeiluun 🙂

    • Jes mahtavaa, kerro sitten mitä tykkäsit, jos päätät ottaa kokeiluun 🙂

    • Kyseessä on urbaani legenda jonka mukaan maastavedossa ja kyykyssä, koska ne ovat raskaita vatsalihaksille ja ”corelle”, ne paksuuntuisivat niin paljon, että vyötärö levenee. Tämä on aika hatara teoria ja voin kyllä itse todistaa että aivan pötypuhetta. Itsellä edelleen n. 35cm eroa perseen ja vyötärön välillä ja teen raskaita kyykkyjä ja maastavetoja monesti viikossa, ainoa vaan et rasvat karissu päältä pois ja masu on tiukempi. Älkää nyt siis kaikki tarttuko tuohon!

    • Tämä on yksilöllistä. Tiedän monta salikaveria, jotka ovat valitelleet raskaiden liikkeiden tekemisen seurauksena levennyttä vyötäröä.

    • Heippa!
      Vyötärön levenemisellä tarkoitan sitä, että jos tekee paljon raskaita liikkeitä, kuten kyykkyjä, mavea ja raskasta prässiä, niin keskivartalo aktivoituu näissä liikkeissä, joka vahvistaa myös keskivartalon lihaksia ja tämän seurauksena vyötärö saattaa leventyä. Vyön käytöllä pidän keskivartalon kurissa raskaissa liikkeissä. Vyön käyttö on yksilöllistä ja jokainen päättää itse, haluaako sitä käyttää. Kokeilemalla selviää.

    • Mulla ollut käytössä Shieckin vyö (jos nyt kirjoitin oikein). Suunnitelmissa hankkia kuitenkin ihan nahkainen vyö. Tämä mun vyö on sellaista paksua kangasmateriaalia.

  2. Montako kertaa viikossa treenaat samaa lihasryhmää, esim pakaraa? yksi vai useammin? 🙂

    • Pakaroille yksi oma treeni ja takareisiä 2 x vko, joiden yhteydessä myös pakaroita 🙂

  3. Moi!
    Oon pitkään lukenut sun blogia ja tykännyt kovasti 🙂
    Nyt silmiin pisti itteänikin ”häirinnyt” juttu, nimittäin tuo vyö ja sen käyttö. Mainitsit että käytät vyötä, jotta vyötärö ei levenisi? Onko tämä oikeesti totta, että vyön käyttö ehkäisee sitä?
    Ja samaan aiheeseen liittyen kysyisin että onko sulla jotain not-to-do listaa salille juurikin tuota vyötärön levenemistä ajatellen? Kun jotkut välttävät esim. mavea ja kyykkyä tästä syystä. Itse olen tehnyt tästä syystä mavea powerrackissa ja nostanut siinä polven alapuolelta…
    Kiitos jo etukäteen 🙂

    • Moikka! 🙂
      Todella mahtava kuulla, että olet tykännyt blogista! 🙂
      Vyön käyttö on tietysti vapaaehtoista ja senkin käytöstä on olemassa kahdenlaista mielipidettä. Tiedän monta salikaveria, joilla vyötärö on levennyt vuosien mittaan, kun on tehty paljon keskivartaloa aktivoivia liikkeitä, kuten kyykkyjä, maveja ja raskaita prässejä. Ne tuovat painetta keskivartaloon, joka saattaa harmillisesti näkyä vyötärön levenemisenä. Olen käyttänyt vyötä jalkatreeneissä vuosikaudet ja uskon, että sen ansiosta vyötäröni on pysynyt suht kapeana. Vyö lähinnä avittaa pitämään keskivartalon ryhdissä raskaissa liikkeissä.
      No jos haluat pitää vyötärön kapeana, niin en ihan hirveästi tekisi raskaita vatsalihasliikkeitä lisäpainojen kanssa vaan keskittyisin syvien vatsalihasten aktivointiin. Tuo vyötärön leveneminenkin on niin yksilöllinen juttu, että joillakin ei välttämättä näy ja joillakin sitten näkyy. Kannattaa katsoa esimerkiksi miltä crosfittaajanaisten keskivartalo näyttää ja miettiä, millaista treeniä he tekevät. Että ei ole ihan tuulesta temmattu väite, vaikka täällä moni yrittää niin väittää.
      Tuo maven tekeminen powerrackissa on siitä hyvä, että ei rasita niin paljon selkää ja on ns. turvallisempi tehdä. Nää on tosiaan sellaisia juttuja, jotka täytyy itse pohtia ja päättää mitä niiden kanssa tekee 🙂

  4. Komppaan muita, saisko jonkun perustelun tolle, että miten vyön käyttämättömyys leventäisi vyötäröä? Kuulostaa niin uskomattomalta väitteeltä että kiinnostaisi hyvät selitykset.

    • Kyse ei ole vyön käyttämättömyydestä, vaan raskaista liikkeistä, kuten kyykyistä ja prässistä, joissa myös keskivartalon lihakset aktivoituvat ja ne saattavat joillakin leventää vyötäröä. Miltä näyttää esimerkiksi crossfit naiskisaajat…

    • Eli tarkoittaako tämä, että vyön kanssa ei aktivoida mitään keskivartalon lihaksia vaan vedetään esim maasta core ihan lötkönä? Miten saat painetta vaikka kyykkyyn ilman että keskivartalo aktivoituu? En nyt oikein tajua tätä.

    • Nyt väännetään kärpäsestä härkästä. TOTTAKAI keskivartalo pysyy tiukkana myös vyön kanssa….c’mon….

    • Ei Jeesus näitä vastaanväittäjiä! Raskaiden nostojen/kyykkyjen vaikutukset keskivartaloon ovat varmasti yksilöllisiä, mutta totta kai kun vatsalihakset kasvavat, niin myös vyötärö levenee. Monilla naisilla vatsalihakset eivät vain kasva erityisemmin. Treenatessa rasva myös tirisee, mikä useimmiten kaventaa vyötäröä (vaikka lihakset siellä olisivatkin saattaneet kasvaa). Ja hyvä esimerkki juurikin tuo CrossFit, sillä itselläni lajitaustaa CrossFitistä ja se kyllä näkyi (ja tuntui) keskivartalossa… Näkyy vieläkin, vaikka vyötä käytänkin nykyään maveissa ja kyykyissä. Varmasti myös riippuu ihan, millaisilla painoilla porukka noita liikkeitä tekee. Alle sadan kilon mavet eivät välttämättä kasvata keskivartaloa (CrossFitissä naishuiput vetävät noin 130-170 kilon maximeja)… Jos sitä mavea taas tehdään 50 kilon sarjoilla, niin ei välttämättä näy keskivartalossa.

    • Olen pahoillani jos kommentti kuulosti vittuilulta – en vaan oikeasti ymmärrä miten se vyö EHKÄISEE vyötärön eli siis lihasten kasvua? Jos core aktivoituu joka tapauksessa –> miten vyö ei kasvata keskivartalon lihasta?

    • Toivoisin sinulta tähän vastausta? 🙂 Uskon että sinulla on asiaan hyvät perustelut, kun sitä itse toteutat plus kerrot oppina myös eteenpäin. Itse en nimittäin edelleenkään ymmärrä, koska vastaukseksi olivat vähän ristiriidassa toistensa kanssa ja epäloogisia. Edelleen olen pahoillani jos loukkaannuit edellisestä kysymyksestäni.

      Mukavaa joulun odotusta.

    • Et siis aio vastata? 🙁 Pitääkö tästä päätellä, ettet itsekään tiedä kunnolla syytä vyön käytölle, miten se pohjimmiltaan toimii? Edelleen minua kiinnostaa tämä asia ja toivoisin niitä perusteita sinulta.

    • Heippa! Olen selvittänyt asiaa, joten siksi vastaus tulee vähän myöhässä.

      Puhuin erään suositun valmentajan kanssa, joka on tehnyt oman tutkimuksen asiasta. Hän teki testin omilla valmennettavillaan (häntä aihe on myös kiinnostanut), jossa rasvaprosentti ja vyötärön ympärys mitattiin jokaiselta rakennuskauden alussa. Puolet valmennettavista käyttivät vyötä ja puolet eivät. (Vyötä käyttävät käyttivät sitä joka treenissä). Rakennuskauden ja dieetin jälkeen rasvaprosentit mitattiin ja he, jotka olivat käyttäneet vyötä jokaisessa treenissä, olivat saaneet kavennettua vyötäröä 11 cm verrattuna edellisen vuoden tuloksiin. Valmentaja painotti, että kannattaa kuitenkin tehdä coretreeniä jonkin verran, eli pitää syvät lihakset kunnossa selän ja vatsan alueelta.

      Vyön käytöstä löytyy myös tutkimuksia ja hyviä artikkeleita, jotka puoltavat omia kokemuksiani. Esimerkiksi: http://www.bodybuilding.com/fun/3-key-benefits-of-wearing-a-weightlfting-belt.html
      Tässä hyvä ote artikkelista: ”Most people think that weightlifting belts act like a brace to support your torso so your core muscles don’t have to, which is a false claim. Lifting belts can actually help you increase the use of the abs and lower-back muscles. Research has shown that wearing a belt while lifting either has little effect on the use of the erector spinae muscles or actually increases their use by up to 25 percent. Studies on weightlifting belts also show a solid increase in the muscle activity of the rectus abdominis.

      The data suggest that wearing a belt might increase core development, not hinder it. When you are squatting or deadlifting several hundred pounds, I highly suggest you try any means possible to increase the stability of your spine and reduce the compressive forces on it.”

      Mä pysyn edelleen täysin kannassani ja jatkan vyön käyttöä. En usko, että vyötäröni olisi pysynyt niin kapeana ilman sitä. Sanon edelleen, että on jokaisen oma asia, käyttääkö vyötä vai ei, mutta itse olen todennut käytössä, että vyötärö on pysynyt kapeana vuodesta toiseen vyön käytön ansiosta.

    • Okei, kiitos vastauksesta. Nyt jäi vähän epäselväksi, että miten tuossa se rasvaprosentti tähän liittyi? Tuo linkittämäsi teksti ei taas vastannut siihen kyssään, miksi se vyötärö pysyisi kapeana. Oletin etteivät lihakset kasva jostain syystä sen vyön kanssa -> isot lihakset =leveä keskivartalo? Mutta siis rasvakaan ei nyt siis kerry vyötäröön vyön käytön ansiosta? En vaan edelleenkään tajua tätä, mutta olkoot 😀

  5. pakaratreeni on yks lemppareista! 🙂 Monta kertaa treenaat pakaraa viikossa tai ns. yhdessä treenikierrossa? 🙂

    • Sama täällä, se on ihan mun lempitreeni! 😀 Pakaroille on yksi oma päivä ja sitten muutamia liikkeitä takareisipäivän yhteydessä 🙂 Eli siis periaatteessa vain kerran kokonaisuudessaan yhdessä treenikierrossa.

  6. Huhhuh, tänään kokeilin tätä ja treenin jälkeen päällimmäisenä fiiliksenä oli pettymys, nimittäin itseeni 😀 treeni sisälsi liikkeitä joita en aiemmin ole tehnyt, joten armelias täytyy itselleen olla, mutta harmitti etten saanut takamukseen kunnon poltetta. En todellakaan jätä tätä kuitenkaan tähän! Kunhan löydän hyvät painot jokaiseen liikkeeseen ja totun tekniikoihin, uskon että alkaa oikeissa paikoissa tuntumaan 😀 Mutta hien sain kyllä päälle ihan kunnolla, 30 sekuntia tosiaankin on lyhyt aika! Lisäks treenin jälkeen huomasi kyllä jotain tehneensä (vaikkei välttämättä juuri sinne pakaroille mennyt niinkuin olisi pitänyt) kun koko kroppa tärisi 😀

    Ehdoton kyllä, sisällytän tämän saliviikkooni ja katson mitä tapahtuu! 😉 Kiitos!

    • Ihan mahtavaa, että päädyit kokeilemaan treeniä! 🙂
      Siitä se tosiaan lähtee, että löytää hyvät asennot ja tekniikat itselleen. Kannattaa aloittaa tosiaan maltillisista painoista, jotta saa tuntuman ensin kohdalleen. Kun saat tuntuman pakaroille, niin alkaa varmasti näkyä muutosta. Ja tosiaan se 30 sekuntia on todella lyhyt aika. Jos tuntuu liian rankalta, niin kannattaa pitää vähän pidempää taukoa. Oman kunnon mukaan. Hapenottokyky paranee myös pikkuhiljaa, joten vaikkapa kuukauden päästä pystyt jo paljon helpommin tekemään intensiivistä treeniä. Ei muuta kuin hyviä treenejä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta