Etureisien teholiikkeet

Kun puhutaan fysiikan rakentamisesta naisilla, niin varmasti yleisin toive on saada lisää lihasta jalkoihin. Itse rakastan jalkatreenejä ja niitä onkin mulla monta treenikierrossa. 

Jalat tarvitsevat välillä oikein kunnon raskaita treenejä, mutta on tärkeää kehittää myös hermotusta volyymi -tyyppisellä treenillä. 

Mun etureisitreenit ovat olleet vähän aikaa pannassa, koska tota reittä alkaa olla jo ihan sopivasti bikiniin, joten olen keskittynyt vain ylläpitämään niitä ja kehittänyt heikompia lihasryhmiä. 

Eilen päätimme kuitenkin ex tempore treenata etureisiä Herra J:n kanssa. Viimeisimmät yhteiset etureisitreenit olivat kesällä, joista jäi vähintäänkin veren maku suuhun 😀 Niin kuin tälläkin kertaa, en päässyt todellakaan helpolla. 

”Lämmittelyksi” teimme vuorotellen reisiä heilurihackissa, 10 x 10 sarjaa, kun toinen lopetti, toinen jatkoi omaa sarjaansa heti perään. Itselläni oli lisäpainona 20 kiloa. Koko hommaan meni viisi minuuttia, joten voitte ehkä vähän kuvitella sitä maitohappojen määrää lihaksessa. 

Sen jälkeen siirryimme tekemään nostoja & pudotuksia vaakahackissa. 10 toistoja, painoa nostettiin itselläni viisi kertaa, jossa kävimme 50-60 kilossa ja siitä pudotukset alaspäin. Huh, kyllä oli reidet pumpissa. 

Vielä loppuun teimme nelisarjan, jonka ajattelin kertoa vinkiksi myös mun lukijoille. Tämän voi tehdä omana treeninään tai treeniin päätteeksi. 

Asetu pystyhackiin ja etsi jaloille luontainen asento, noin hartioiden levyinen haara
Asetu pystyhackiin ja etsi jaloille luontainen asento, noin hartioiden levyinen haara
Vedä henki palleaan ja lähtee...
Vedä henki palleaan ja lähtee…
Ihan alas asti!
Ihan alas asti!

Kaikissa sarjoissa teimme toistoja 3 x 10. 

Siirry suoraan sissikyykkylaitteeseen
Siirry suoraan sissikyykkylaitteeseen
Rohkeasti peppu taakse, selkä pysyy suorana
Rohkeasti peppu taakse, selkä pysyy suorana
Jatkuva liike
Jatkuva liike

 

Sissikyykkyä teimme 3 x 10 pitkälle taakse ja 3 x 10 pumpaten jättäen liikkeen puoleen väliin. 

 

Etsi reidenojennuslaite, jalat lähellä toisiaan, varpaat sisäänpäin käännettyinä
Etsi reidenojennuslaite, jalat lähellä toisiaan, varpaat sisäänpäin käännettyinä
Älä yliojenna polvia
Älä yliojenna polvia
Vielä viimeisetkin puristukset
Vielä viimeisetkin puristukset
Jes, se oli siinä!
Jes, se oli siinä!

Tein tätä nelisarjaa tosiaan 3 kierrosta ja hädin tuskin jalat kantoivat pukkariin. Nyt olenkin sitten ähkinyt ja puhkinut aivan jäätävien lihaskipujen kanssa koko päivän 🙂 Jalkoja kannattaa rohkeasti treenata lujaa, ei ne sieltä yhdessä yössä kasva!! 🙂 

pauliinafitworld

2 vastausta artikkeliin “Etureisien teholiikkeet”

  1. Mitä liikkeitä suosittelisit, jos hackia ei löydy salilta? Itse saan etureideisiin tuntumaa oikeastaan vaan reidenojennuksilla, ja etukyykky ei jotenkin meinaa itseltäni luonnistua (ehkä pitäisi vaan harjoitella tekniikkaa enemmän :D).

    • Tekniikkaharjoittelulla kyykynkin saa varmasti kulkemaan, mutta se vaatii kärsivällisyyttä. Kykyyn voi tehdä ihan vaikka vain Smithissä, jos vapailla painoilla tekeminen pelottaa.
      Vanha kunnon jalkaprässi on aina hyvä vaihtoehto etureisille. Jalat kapealle ja tarpeeksi ylös kelkalle niin saa tuntuman hyvin etureisille 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta