Pepputreeni – ota pikavinkit käyttöön!

Mä saan tosi usein kyselyitä, että miten voisi saada  parannettua tuntumaa pakaratreenissä ja sitä kautta kasvattaa sitä gluteus maximusta, joka on se pakaralihas, joka näkyy ulos päin 🙂

 

Pakaralihaksen kehittymättömyys voi johtua monestakin asiasta ja parasta olisi aina tsekata tilanne paikan päällä ja mieluiten treenatessa. 

No miten sitä pakaraa sitten lähdetään kasvattamaan?

1. Paino kantapäillä 

Jokaisessa pakaraliikkeessä, oli se sitten sumokyykkyä tai leveätä prässiä, niin pidä paino kantapäillä ja kuvittele, että puristus lähtee kantapäästä ja jatkuu pakaraan asti. Tämä pieni, mutta niiiin tärkeä asia unohtui helposti, jos keskittyminen ei ole aina täysi kymppi. 

pepputreeni

2.  Lämmittele hyvin ennen treeniä

Lämmittele pakarat hyvin ennen treeniä. Porraskone tai vaikka syväkyykyt/liikesarjat omalla painolla toimivat aivan yhtä hyvin. Muista venytellä 5-20 sekuntin venytyksiä ennen treeniä. 

3. Aktivoi pakaroita myös arjessa 

Pakaroita pystyy aktivoimaan melkein missä vain. Kävellessä työnnä pakaraa taakse ja pidä ajatus mukana. Portaita noustessa purista viimeinen työntö pakaralla. 

pepputreeni

 

4. Aloita treeni eristävillä liikkeillä 

Toki perusliikkeetkin toimivat hyvin pakaroiden kasvattamisessa, mutta jos tuntumaa on vaikea saada, niin kannattaa kokeilla aloittaa treeni eristävillä liikkeillä. Pienemmät liikkeet lämmittävät pakaran ja pystyt keskittymään perusliikkeisiin paremmin.

5. Venyttele pakaroita ja lonkankoukistajia säännöllisesti 

Mulla on itselläni monesti tiukat lonkankoukistajat ja huomaan sen varsinkin eristävissä likkeissä. Istumatyö on lonkankoukistajien pahin vihollinen. Usein teen lyhyitä venytyksiä myös lonkankoukistajille ennen treeniä. Kireät lonkankoukistajat saattavat hidastaa pakaran kehittymistä ja heikentää tuntumaa. 

Näillä tipseillä pitäisi päästä alkuun ja tietysti näiden vinkkien lisäksi yhtä tärkeää on suorittaa liikkeet oikein. Mä olen löytänyt omat parhaat kulmat liikkeisiin harjoituksen kautta ja kannattaa muistaa, että jokainen on yksilö ja liikkeet oppii parhaiten kokeilemalla ja etsimällä ne omat jutut. 

pauliinafitworld

13 vastausta artikkeliin “Pepputreeni – ota pikavinkit käyttöön!”

  1. Heippa! Olisko jotain vinkkejä noihin eristäviin pakaraliikkeisiin?
    Hyvää viikonloppua! 😀

    • Heippa!

      Niitä ovat esimerkiksi pakarapotkut koneessa/taljassa, loitonnukset, askelkyykky, yhden jalan kyykyt laitteessa tai bulgarialaisena (toinen jalka takana penkillä) tässä muutama vaihtoehto 🙂
      Ihanaa viikonloppua myös sinne!

  2. Heippa,
    blogisi on sisällöltään yksi suosikeistani ja nämäkin vinkit menevät heti käyttöön, mutta toivoisin että jos voisit kuvittaa tekstejä välillä muullakin kuin selfieillä! Kuitenkin treenaat ja syöt tms. niin eikö näistäkin jutuista voisi kuvia joskus ottaa. Ja sitten postaustoiveena olisi joku perus kauppareissu, millaisia ruokia ostat ja mistä, oletko hintatietoinen tms vai merkkaako laatu enemmän. 🙂

    • Heippa!

      Kiitos, todella mahtava kuulla! 🙂 Ja kiitos palautteesta, otan ehdottomasti vinkistä vaarin ja koitan panostaa monipuolisempiin kuviin! 🙂
      Pistän postaustoiveen korvan taakse!

  3. Moikka! Mulla sujuu pakaratreenit nykyään paljon aikaisempaa paremmin, mutta nyt tuntuu että etureisien kustannuksella. Olisko vinkkejä miten sais paremmin tuntumaa? Treenin aikana etureidet tuntuvat kyllä väsyvän enkä kovemmilla painoilla jaksa tehdä, mutta nykyään treenin jälkeen ei oo mitään tietoa lihaskivuista eikä oikein tunnu että kehitystäkään enää tulisi samalla lailla kuin ennen…
    Sä oot muuten aikamoinen inspiraatio pauliina, aina ihana nähä että sulta on tullut uus postaus ❤

    • Moikka!

      Mulle tulee ensimmäisenä mieleen, että onko ravintopuoli kunnossa? Kuulostaa siltä, että treenaat etureisiä oikein, jos ne väsyvät. Jalkatreenien jälkeen tulis syödä kunnon ateria vähärasvaista lihaa, reilusti hiilaria. Heti treenin jälkeen on hyvä nauttia heraa ja aminohappoja, jotka nopeuttavat palautumista. Itse huomaan heti, että jalkatreenit ovat hyödyttömiä, jos en syö treenin jälkeen hyvin.
      Todella ihana kuulla tuollaista, kiitos! <3

  4. Hei!

    Ekaks oot kyllä upean näköinen, osaat selvästi treenata pakaraa oikein 😉
    Oisko sulla vinkkiä mitkä olis hyviä pakaravenytyksiä? Mulla on ongelmia hallita lantiokoria venytysliikkeissä(en saa siis lantiota oikeeseen asentoon) ja yks syy ilmeisesti kireät pakaralihakset.

    • Moikka!
      Hehe kiitos 😉
      Itse venyttelen pakaroita istuvilleen, eli nostaa toisen jalan toisen yli tai seisovilteen nostan toisen jalan tukijalan päälle. Niillä saan itse parhaimmat venytykset pakaralle 🙂 mut otan tästä juttuvinkit talteen ja selvittelen 🙂

  5. No voi hitsi, oon tehnyt ihan päinvastoin ja kuvitellut että pakaraa eristävät liikkeet olis hyvä tehdä vasta perusliikkeiden jälkeen! Nytpä kokeilenkin toisinpäin. Mulla on reidet nimittäin edellä muuta kroppaa ja olen aina ollut vähän reitevä jo luonnostaan ja nyt haluaisin lähinnä alakropassa kiinnittää huomiota juurikin persosastoon enkä niin että treeni menis aina jaloille. Hermotukseen oon yrittänyt kiinnittää nyt huomiota ja saanutkin tuntumaa minne tahtonut mutta joskus treenin jälkeen silti yllättää kun tuntumaa onkin väärässä paikassa. Taidanpa nyt sitten kokeillakin välillä näinpäin että aloittaakin niistä eristävistä ja sitten vasta kyykkäämään smithiin tms.

    • ^ Mulla ihan sama juttu! Toki olen kehitystä huomannut, mutta pitää testata treeniä toisinpäin eli ekana eristävät. Tuntuman olen aina saanut ja pakarat on aina kipeät treenin jälkeen.

    • Kannattaa kokeilla, tuu ihmeessä kertomaan huomasitko eroa! 🙂

    • Kannattaa ehdottomasti kokeilla. Eristävillä liikkeillä saa hyvin lämpöä pakaraan ja sitä kautta perusliikkeetkin menee paremmin perille 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta