Miten suunnitella ruokailut järkevästi?

Oikein suunniteltu ruokavalio on kehityksen ja myös sen päivittäisen hyvinvoinnin kulmakivi. Hyvinvointi lähtee siitä, että syödään säännöllisesti ja monipuolisesti. Näin verensokeri ei pääse heittelemään päivän aikana.

Yleensä herkkuhimoista kärsivä henkilö pääsee suurimmista himoista eroon syömällä säännöllisesti 3-4 tunnin välein.

Moni tekee sen virheen, että lounaalla syödään jotain pientä, pahimmassa tapauksessa pelkkää salaattia ja illalla on sitten niin jäätävä nälkä, että vedetään kaapit tyhjäksi yhdellä istumalla. Tälläsiä kohtauksia ei tule, kun verensokeri ja sitä kautta energiatasot pysyvät hyvinä koko päivän ympäri.

Säännöllisyys on siis järkevän syömisen kulmakivi. Sen jälkeen tulee monipuolisuus ja hyvissä rajoissa sallivuus.

Herkkuja mahtuu kohtuudella myös terveelliseen ruokavalioon.

Kun en ole dieetillä, niin herkuttelen yleensä yhtenä, joskus kahtena päivänä viikossa. Ja hyvällä omallatunnolla. Tätä jaksan painottaa aina vaan. Kunto ei kisakauden ulkopuolella mene miksikään, vaikka välillä ottaa rennommin. 

Mun päivittäisiä syömisiä
Mun päivittäisiä syömisiä

Mä sain tähän aiheeseen liittyen lukijalta eilen kysymyksen:

”Miten suosittelisit ruokailuja, kun työt alkavat klo 6, ensimmäinen tauko klo 9, toinen tauko klo 12-13, sitten kotiin. Aamulla herätessä on hirmuinen nälkä, mutta jos syö kunnon aamupalan klo 6, on nälkä palannut jo klo 9. Hjälpar mig!!:(”

Luulen, että moni kamppailee saman tyyppisten ongelmien kanssa. Mä oon sitä mieltä, että moni tekee syömisestä aivan liian monimutkaista. Jos tulee syödä 3-4 tunnin välein, niin silloin syöt niin. Moni sanoo tekosyyksi, että ei ehdi töissä syödä, mutta herranen aika, aikuinen ihminen voi ottaa sen kymmenen minuuttia päivästä ja huolehtia omista perus tarpeistaan ja hyvinvoinnista.

Päivän tärkein ateria on aamiainen, mutta siinäkin kannattaa olla tarkkana, mitä suuhun laittaa.

Hedelmä ja kahvi tai köykäinen jogurtti ei riitä pitämään nälkää, eikä ole terveellinen ja monipuolinen aamiainen. Tämän tyyppisellä aamiaisella saat vain verensokeriin piikin ja väsähdät jo muutaman tunnin jälkeen. Pahimmillaan loppupäivä on pilalla huonojen energiatasojen vuoksi. 

Keho on ollut yöajan paastolla ja myös kehon hiilihydraattivarastot ovat lähes tyhjät. Aamulla siis kannattaa syödä hyvällä ruokahalulla! Sisällytä aamiaisen esimerkiksi puuroa tai täysjyvätuotteita. Mä itse rakastan puuroa ja syön sitä itsekin joka aamu. Mukaan hyviä rasvan lähteitä, marjoja ja jotain proteiinipitoista. Proteiini pitää nälkää loitolla pidempään. 

Suolainen dieetille sopiva munakas
Suolainen dieetille sopiva munakas

Jos palataan tohon lukijan kysymykseen, niin mun mielestä toi on aika selkeä keissi. Aamulla syöt kunnon aamiaisen ennen töihin menoa ja heti yhdeksältä seuraavan kerran ja vaikkapa lounaan jo sillon, kun nälkä ilmeisesti on jo! Voit myös syödä tuossa välissä välipalan ja lounaan vasta myöhemmin. Lounaan voi siis syödä tuolla 12-13 aikaan, jos riittävä aamiainen saisi pidettyä nälkää pidempään ja tuossa välissä pärjäisi välipalalla.

Älä anna ruokavälien venyä yli 4 tunnin! En voi tarpeeksi korostaa sitä. 

Tuosta sitten töistä päästessä esimerkiksi välipalaa  kolmen, neljän aikoihin ja päivällinen kuuden, seitsemän aikoihin. Jos käy treenaamassa, niin se on hyvä tehdä iltapäivän välipalan jälkeen, jolloin päivällisen voi syödä sen jälkeen ja palautumisessa huolehditaan, kuin itsestään. Mikäli mielii treenata hyvillä energiatasoilla, kannattaa hiilihydraattia nauttia päivän mittaan. Keho tarvitsee sitä, oli sitten kyseessä spinning tunti tai salilla tehty treeni. On turha ihmetellä, jos päivän jälkeen ei ole energiaa lähteä salille, jos treeniä edeltävät ruokailut on retuperällä. 

Illalla vielä sitten jotain pientä terveellistä iltapalaa.  Ennen nukkumaanmenoa ei kannata mitään hirveän tuhtia syödä, mutta toisaalta hiilihydraatit auttavat saamaan unen päästä kiinni. On sitten makuasia, mitä tykkää iltaisin syödä. 

terveellinen-ateria

Monesti kun omista ruokailuista alkaa pitää kirjaa, niin selviää, että syödään aivan liian vähän. Terveellistä ja monipuolista ruokaa voi syödä yllättävän paljon. Jos jotenkin tiivistäisin tämän postauksen, niin älä tee asioista liian monimutkaisia.

Selvitä oma energiankulutuksesi itse tai personal trainerin kanssa ja syö riittävästi sekä säännöllisesti.

Suunnittele ruokailut etukäteen tai vaikka kokkaa vähän valmiiksi.

Ja kyllä sille syömiselle pieni rako päivästä löytyy!

Näillä vinkeillä ollaan jo hyvässä vauhdissa kohti päivittäistä hyvinvointia. 

pauliinafitworld

12 vastausta artikkeliin “Miten suunnitella ruokailut järkevästi?”

  1. Ajattelet todella fiksusti näistä asioista! En ymmärrä työkavereitani, jotka valittavat nälkää ja väsymystä, vaikka meilläkin on päivässä 30 min ruokatauko, sekä kaksi 10 minuutin kahvitaukoa. Siinä saa jo hyvin päivää tauotettua ja syötyä ruokia ja välipaloja ilman ongelmaa. 😀 Samaten naurattaa se, että rekkakuskit sanoo aina ettei ehdi syömään mitään. Tietenkään ratissa ei kannatakaan mitään päivällistä alkaa vetämään, mutta hedelmät/protskupatukat/-juomat/smoothiet/kananmunat menee kyllä siinä ajaessakin..

    • Haha nimenomaan, noilla tauoilla ehtii syödä vaikka mitä 😀 ja ihan totta toi, nykyään on olemassa niin paljon erilaisia vaihtoehtoja, että jokainen varmasti pystyy syömään edes jotain. Se on vain niin siitä omasta asenteesta kiinni ja siitä, mitä asioita haluaa priorisoida.

  2. Hyviä pointteja, jotka olen itsekin todennut toimiviksi 🙂 Omalla kohalla säännöllisyyttä häiritsee se, että työpäivien pituus vaihtelee neljän ja yhdeksän tunnin välillä päivittäin ja sen mukaan taukojakin on viidestätoista minuutista 54 minuuttiin. Taukoaikoja ei pysty myöskään itse aina päättämään. Toisinaan joutuu syömään pikku välipalaa kaksi tuntia aterian jälkeen, jotta jaksaa seuraavaan 🙂

    • Kiva kuulla 🙂 Hyvä, että pystyt kuitenkin paikkaamaan noita välejä, niin verensokeri pysyy tasaisena 🙂

  3. Olen oppinut syömään aamulla siinä 6 maissa kunnon aamupalan, puuro+raejuusto /munat. Sillä pärjään sinne 9 asti, silloin kahvitauolla otan välipalaa, raejuustoa/rahkaa+hedelmää/jtn muuta. Sitten 12-13 aikaan suön kunnon lounaan enkä mitään leipä jogurtti-yhdistelmää. Töiden jälkeen salille/kotiin ja päivällinen. Illalla iltapala, toimii mulla eikä paino ole muuttunut vuoden aikana mihinkäöän. Kun uskaltaa syödä kunnolla ja riittävästi, niin painokin pysyy samana eikä herkkuja tee mieli.
    En ymmärrä niitä, joillq evääksi on vain leipää ja jogurttia. . Itselleni tulisi varmaan tunnin päästä uudelleen nälkä:D

    • Kuulostaa todella hyvältä!! Ja tosiaan se näkyy myös siinä painossa, joka pysyy automaattisesti siellä itselle sopivassa lukemassa. Mahtava lukea tälläistä! 🙂

  4. Napakkaa asiaa. Monella tuntuu olevan ongelmana se ettei ehdi syödä töissä niin kuin äitini sanoi että on ”aina niin kiire” Eikös se oma jaksaminen ole tärkeämpi kun työ? Aina ehtii vaikka proteiinipatukan haukkaista jos tiukkaa tekee. Tuosta 4h säännöstä’ mitä mieltä kun itse syön: 8.30, 12.30, 17 ja 21? Pärjään hyvin eikä ole nälkä. Treenit 7-8aamulenkki,sali 10-12 ja illalla kehonhuolto/lenkki/jumppa.

    • Kiitos! Mä oon ihan samaa mieltä. Mikään työ ei sais olla niin aikaavievää, että ei ehdi huolehtia omasta hyvinvoinnista. Kuulostaa ihan hyviltä noi ruoka-ajat ja jos nälkä ei oo. Itellä kerkeis tulla nälkä, kun jossakin välissä menee yli 4 tunnin tuo tauko, mut jos kalorinsaanti on kohdillaan, niin jatka ihmeessä samaan malliin 🙂

  5. Moikka! Teen päivän salitreenin yleensä myöhään illalla ab klo 20-21, näin ollen syön päivän isoimman aterian aina vasta yhdentoista aikaan illalla. Mitä mieltä olet tästä? Näin olen syönyt jo parin vuoden ajan viitisen kertaa viikossa jos treenit ovat osuneet illalle. Välillä kuitenkin mietin, että onko tämä kropalle hyväksi kun usein vältetään syömistä myöhään illalla. En ole huomannut koskaan siitä olevan mitään haittaa, sillä uni maittaa heti ruuan jälkeen, mutta voisiko tällä olla vaikutusta esimerkiksi vatsanseudun rasvakerrokseen, joka minulla on tosi tiukassa haha

    • Moikka!
      Treenin jälkeen kannattaa ehdottomasti syödä hiilihydraattia sisältävä ateria, vaikka se olisikin myöhään. Ihan oikein olet siis toiminut. Mä en usko, että vatsanseudun rasva johtuu iltaisin syömisestä. Voi olla, että se on vain sulla sellainen paikka, johon se rasva pääsee kertymään. Ruokavalio tosin kannattaa tarkistaa, että onko siinä kaikki ravintoaineet kohdillaan, kun rasvaa kertyy. Täysinhän ei kukaan voi rasvan kertymistä välttää, mutta ainakin sen voi minimoida ruokavalion avulla 😀

  6. Treenaat jalat 3krt/vko, eikö? Onko ne kaikki treenikerrat samanlaisia? Ajattelin nyt itse kokeilla tehdä jalat kahdesti viikossa, niin ainakin toinen niistä on sellanen, missä keskityn pääasiassa massaliikkeisiin, lyhyisiin sarjoihin ja paljon rautaa. Niin ajattelin, että oisko sillon parempi, että se toinen treeni ois enemmän sellanen pumppailutreeni, keskittyen tuntumaan ja tehden kevyemmillä painoilla ja mahdollisesti enemmän toistoja? Vai voiko sekin olla ihan ”perus”treeni?

    • Treenaan tällä hetkellä jalat 2 kertaa viikossa. Aiemmin treenattiin se 3 kertaa. Kaikki kerrat on aina erilaisia.
      Kuulostaa hyvältä tuokin, mutta jalat voi treenata myös saman tyyppisesti, jos lihasryhmiä jakaa eri treenipäiville.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta