Miten palautua treenistä?

Sain tänään blogiin lukijalta hyvän kysymyksen, joka kuului näin: 

”Hei! Miten tuo palautuminen sitten? Itse olen tällainen sohvaperuna, joka on aloittanut hiljalleen lisämään liikuntaa.
Teen yhtä aloittelijoiden treeniä ihan kotioloissa ja kyykyissä mulla on lisänä vain pienet painot. Pari ekaa päivää meni hyvin, mutta kolmantena päivänä oli jaloille raskaampi treeni. Valehtelematta käveleminenkin oli sitten melkein viikon mahdotonta, saati raput, huh huh!!
Eli: miten sitä kamalaa kipua voi lieventää, venyttely? Vai voiko vain jatkaa treeniä (en kyllä usko, että olisin pystynyt jatkamaan viikkoon)? Onko vinkkejä ex-sohvaperunalle?” 

Voin lohduttaa, että on ihan normaalia, että lihakset ovat niinkin kipeät treenin jälkeen, että jopa rappusten käveleminen tuottaa suurta tuskaa, varsinkin, kun on treenattu jalkoja, jotka ovat isoimpia lihasryhmiä. Itsekin kärsin tällä hetkellä niin järkyttävistä lihaskivuista toissapäiväisen jalkatreenin jälkeen, että kirosana jos toinenkin on tullut tänään suusta päästettyä 😀 

Tämä kipu on kuitenkin välttämätöntä kehittymistä ajatellen. Kun treeni menee perille, lihas solu niin ikään rikkoutuu väliaikaisesti ja palautumisen käynnistyessä solu alkaa korjata itse itseään ja lopulta vahvistuu rakentaen vahvemman solun entisen tilalle. Näin tapahtuu arkikielellä kirjoitettuna lihaksen kasvu.

Jos näät lihaksikkaan tyypin, voit olla varma, että kipua on siedetty tuskallisen monia kertoja. 

voimapenkki
Jukka opetti mulle eilen voimapenkin tekniikan, siistiä!

Lihaksen voimantuotto laskee väliaikaisesti 1-3 päivän ajaksi. Mitä isommat ”vauriot”, sitä kauemmin palautuminen kestää, noin 7-14 päivää.

Lihasarkuus on yleensä pahimmillaan 2-4 päivää treenin jälkeen. Kipu johtuu lihaksen turvotuksesta  ja lihaksen kireydestä treenatulla alueella. Lihas vastaanottaa ravintoa parhaiten heti treenin jälkeen, jolloin kannattaa siis juoda palautusjuomaa. Itse juon sen jokaisen treenin jälkeen ja koen, että siitä on mulle hyötyä.

Lihas on yleensä vastaanottavainen energialle noin 48 tunnin kuluttua treenistä, mutta lopullinen palautuminen voi kestää jopa 7 päivää. Tämän huomasi myös mulle kysymyksen esittänyt lukija. Tuntui siis siltä, että uudelle jalkatreenille ei ole asiaa viikkoon.

Riittävä lepo treenien välillä on tärkeää, jotta lihaksen aineenvaihdunta on palautunut täysin ennalleen. Kipeällä lihaksella treenaaminen on usein tuskallista, koska voimatasotkin ovat yleensä alhaisemmat.

Näin urheilijana ei ole aina mahdollista välttää täysin sitä, että lihasarkuutta ei olisi missään, kun lähtee tekemään seuraavaa treeniä. Mulla on tällä hetkellä yksi jalkatreeni, joka onkin sitten yleensä niin kova, että viikon tauko treenien välillä tuntuu juuri sopivalta.

Usein on ollut niin, että jalkapäiviä on 2-3 viikossa, mutta lihasryhmät on jaettu osiin, eli esimerkiksi yhtenä päivänä pakarat, toisena etureidet ja kolmantena takareidet. Tällä tavoin jalkoja pystyy hyvin treenaamaan monesti viikossa. 

Milloin voi treenata samaa lihasryhmää uudelleen? 

Kun lihasarkuus on kokonaan tai lähes kokonaan poissa 

Liikerata lihaksen ja nivelen välillä on palautunut 

Lihasvoima on kasvanut verrattuna edelliseen suoritukseen 

Miten itse optimoin palautumisen? 

Lämmittelen hyvin ennen treeniä ja venyttelen treenattavat lihakset läpi lyhyillä venytyksillä. Venyttelen myös treenin jälkeen

Syön tietyn ruokavaliopohjan mukaisesti joka päivä, jolla huolehdin, että lihaksen aineenvaihdunta on kunnossa jo ennen treeniä 

Käyn hieronnassa ja kiropraktiassa säännöllisesti 

Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä. Uni on paras palauttaja! 

Juon palautusjuoman heti treenin jälkeen

Huolehdin myös kivennäisainetasapainosta, jossa tärkeimmät ovat magnesiumin ja suolan tasapaino

penkkipunnerrus
Viimeiset kivuliaimmat toistot ovat vasta niitä, jotka kehittävät

Palautuminenkin koostuu loppujen lopuksi ihan ylsinkertaisista asioista. Lihaskipu voi pelästyttää, mutta silloin tiedät, että olet tehnyt asiat oikein. Seuraavalla kerralla lihas on taas vahvempi ja valmiimpi entistä kovempaan treeniin! Toivottavasti vastasin lukijan ja ehkä jonkun muunkin mielessä oleviin asioihin! 🙂 

pauliinafitworld

17 vastausta artikkeliin “Miten palautua treenistä?”

  1. Tiesitkö, että lihas vastaanottaa ravinteita kaikkein parhaiten nimenomaan treenin aikana? Tämän vuoksi tulisi olla treeninaikainen juoma jota siemaillaan treenin alusta loppuun. Tämä tulisi sisältää aika huomattavankin määrän hiilareita. Tämä tietenkin on henkilöstä riippuvainen, mutta oma kehoni esimerkiksi sietää treenin aikaiseen juomaan laittaa n. 80g hiilaria (itse olen käyttänyt maltoa, mahaherkille suosittelen osmopurea). Toki treeninaikaiseen juomaan lisään myös BCAA:ta, kreatiinia, mankkua,c-vitamiinia, glutamiinia,citrulliinimalaattia ja beta-alaniinia. En siis käytä valmiita koottuja tuotteita, vaan teen nämä coctailit itse. Tällä tavoin pystyn itse vaikuttamaan pitoisuuksiin, valmiit sörsselit kun tuppaavat olemaan alitehoisia hirveällä hintalapulla 🙂 Tulee siis kaikenlisäksi edullisemmaksi, Myproteiinilta tai bulk powdersilta olen englannista tilannut. Palatusjuoma mielestäni ei tarvitse koostua muustakun protskujauheesta, ja treenin jälkeisellä aterialla sitten syö hiilihydraatti painotteisesti (nopeita), vähemmän proteiinia mitä normaali aterialla, sekä rasvan määrä minimiin.

    Toivottavasti tästä tekstistä oli apua sinulle ja muille lukijoille 🙂

    • Simppelimpi versio syntyy BCAAsta, kreatiinista ja sokerista

    • Aika hifistelyä😀 korkeintaan jotain BCAAta voi juoda treenin aikana. Mun mielestä sillon ku urheillaan, ni urheillaan eikä syödä. Hirvee stressi tulis jos pitäs palkkarin lisäks jostain tollasestakin huolehtia.

    • Tästähän on monia mielipiteitä ja ristiriitaista tietoa. En suoraan tuomitse sun näkökulmaa, mutta en myöskään ole sen kannalla. Keho ei pysty vastaanottamaan määräänsä enempää hiilihydraattia kerralla ja itse syön muutenkin runsaasti hiilihydraattia päivän aikana, joten glukogeenivarastot ovat tarpeeksi täynnä, vaikka aloittaisin kovaakin treeniä.
      Olen joskus myös tehnyt niin, että olen juonut hiilihydraattia treenin aikana, mutta en kokenut, että se vaikuttaisi mitenkään erityisesti kehittymiseen tai lihasmassan kasvamiseen. Lähinnä vatsa oli vain todella täynnä treenin aikana, jolloin ei välttämättä ole niin mukava treenata. Itse suosin treenin aikana aminohappojen nauttimista, jolloin lihas saa rakennusaineta jo treenin aikana.

  2. Itse taas mietin että miten saada ne lihakset kipeiksi… toki välillä kun uusia juttuja kokeilee, tulee niitä kunnon domseja 😀 muuten ne tuntuvat treenatuilta vaan kun jännittää lihasta. Tulee aina semmoinen olo ettei olisi tehnyt kunnolla 😀

    • Lihaskipu ei välttämättä aina ole kehityksen mittari, mutta jos ne ei kipeydy vaikka moneen päivään tai viikkoon, niin silloin kannattaa miettiä mitä vois tehdä toisin 😀 jos treenit saa vedettyä sillä tavalla, että itse treenissä viimeiset toistot oikeasti tuntuu pahalta, niin voisi olettaa, että jotain tuntemusta olisi treeniä seuraavina päivinä 😀

  3. Tästä pääsiskin kätevästi aiheeseen, että onko treeni sitten tavallaan huonompi jos lihakset eivät kipeydykään seuraavana päivänä?
    Itellä menee jalat sinänsä tosi helposti jumiin pariksi päiväksi, toisin kuin taas käsivarsissa tuntuu välillä vaan hieman jotain orastavaa kipua. Sekin on jännä, että välillä kevyemmältä tuntuneen jalkatreenin jälkeen, lihakset kipeytyvät enemmän kuin joskus raskaalta tuntuneemman treenin jälkeen.
    Noh mutta onneks oon tällanen satujumppailija vaan niin aattelen aina että parempi se paskakin treeni on kuin ei treeniä ollenkaan 😀

    • Vastasinkin jo tossa edellisessä viestissä tavallaan sun kysymykseen. Itse oon sitä mieltä, että kun kerta motivaatiota on treenata, niin silloin kannattaa ottaa niistä kaikki irti. Rohkeasti vain kovaa treeniä ja valitsee painot niin, että 3-5 viimeisintä toistoa oikeasti tuntuu. Jos missään ei tunnu miltään, niin silloin vain ylläpidetään olemassaolevaa lihasmassaa. Lisääntynyt lihasmassa lisää kulutusta, jolloin rasvakin palaa kuin itsestään helpommin 😀

  4. Ei liity tähän postaukseen, mutta vastaani tuli vanha postauksesi kun etsin tietoa korvatulehduksista. Miten pääsit eroon siitä riesasta? Itsellä on tällä hetkellä melkoinen kierre päällä ja olisin kiitollinen jokaisesta vinkistä millä tämä helpottaisi..

    • Mulla ei ole itseasiassa ollut sitä pitkään aikaan. Mä huomasin, että varsinkin flunssan jälkeen se tuli mulle helpommin. Oon ainakin ottanut sellaisen niksin käyttöön, että en putsaa korvia puikoilla ollenkaan. Mulla on apteekista sellainen suihke, jolla putsaan mun korvat säännöllisesti. Vältän myös, etten itse sörki mun korvia, silloin tulehdus tulee aivan varmasti päälle. Mullakaan ei siis oikein ole tämän parempia neuvoja sen selättämiseen.

  5. ”Tämä kipu on kuitenkin välttämätöntä kehittymistä ajatellen.”

    Ei ole välttämätöntä. Esimerkiksi Juha Hulmi kirjoittaa asiasta blogissaan: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/ Lihasarkuus siis _saattaa_ olla hyvä merkki treenin menemisestä perille, mutta se ei todellakaan ole välttämättömyys. Kaikki eivät tunne lihasarkuutta. Esim. allekirjoittanut, jonka lihakset ovat kyllä näkyvästi kehittyneet parin vuoden salitreenin seurauksena ja tulokset parantuneet, kokee todellista lihasarkuutta vain silloin, kun ottaa käyttöön uutta saliohjelmaa. Toki jotain jumitusta ja pientä arkuutta on, mutta ei sellaista en-pysty-nousemaan-portaita-ylös- meininkiä.

  6. Mulla olisikin ihan ääripää kyssäri/ihmetys aiheeseen liittyen. Mielestäni treenaan salilla kovaa ja aina joku on vahtimassa, että tekniikkakin tulee puhtaasti tehtyä. Salilla ollessa tunnen kyllä poltetta ja loppuun viemisen tunnetta, mutta seuraavana päivänä en tunne mitään saati samana päivänä treenin jälkeen. Missä vika voi luurata? Treenaanko kuitenkin liian löyhästi? Vedimme saman treenin ystäväni kanssa ja hän oli kivuissaan monta päivää ja tuli vähän fiilis, että meneekö se treeni perille, kun ei tunnu. Jos on ollut pitempi tauko saan kivun tuntumaan treenin jälkeen sen yhden kerran sitten taas mennään kivuitta. Luonnostani olen erittäin notkea ilman venyttelyä taittuu, jos jonkinlaiset venytys asennot voisiko sillä olla tekemistä asian kanssa?

    • Sun lihas saattaa olla vastaanottavaisempi, kun kudos on venyvää. Onko sulla joku urheilutausta? Sulla on todennäköisesti aika hyvä lihasmuisti. Oletko saanut näkyvää kehitystä tai todentanut sitä jollakin muulla tavoin? Jos paikat ei tule koskaan kipeiksi, niin treenaisin vielä lujempaa tai hakisin lihakselle erilaista ärsykettä. Vaikea sanoa näin tuntematta/näkemättä sua, mutta kehittyminenhän sen kertoo.

  7. Kaikille teille jotka ette enää saa lihasarkuutta aikaiseksi: lihas tottuu samanlaiseen treeniin ja treenaamiseen ylipäätään. Mulla oli kans kerran kausi, kun en saanut edes jalkoja kipeiksi seuraaviksi päiviksi. Nyt tänä vuonna halusin kokeilla voimatreeniä, joka on eri kuin se mitä yleensä tehdään eli esim. 3×12 keskivertopainoilla. Kun mä tiputin toistojen ja liikkeiden määrää sekä lisäsin rautaa PALJON, sain kivut reilu viikoksi ja edelleenkin saan arat lihakset, koska mä pyrin mahd. usein muuttamaan mun treeniohjelmaa, enkä hinkkaa niitä samoja liikkeitä, sarjoja, toistoja, painoja yms.

    Mulla kans jos lihas alkaa tottuu niin en saa enää niin hyvin sitä ihanaa kivun tunnetta😂 Mut jos pidän vaikka lepo-/kevyen viikon ja palaan viikon päästä normirytmiin, niin saan kunnon kivut!

    Kannattaa kans miettii, onko varmasti tehnyt sillä kohdelihaksella sitä työtä ja muistaako liikkeiden välillä myös palautella.

    • Erittäin hyvä kommentti, ihan täyttä asiaa. Kunnon kuormat ja uudenlainen ärsyke kyllä yleensä tuo lihaskivut! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta