Olkapäätreeni Pauliinan tapaan

Uusi treenijakso on korkattu eilen selkätreenillä ja tänään olkapää-ojentajatreenillä. Mä kävin viime viikolla hieronnassa, jossa mun yläkroppa hierottiin kokonaan auki. Hieronnan hyvän vaikutuksen on kyllä huomannut treenissä. Treeni menee perille ja treenaaminen on mukavaa, kun paikkoja ei kolota. 

Ojentajatreeni

Mä treenasin tänään olkapäät ja ojentajat. Lisäsin mun ohjelmaan kokonaisen olkapääpäivän, jonka loppuun teen ojentajia. 

Olkapää ojentaja treeni

Mä aloitin mun treenin lämmittelyllä crossarilla ja sen jälkeen tein venytyksiä koko kropalle ja lämmittelin kiertäjänkalvosimia kuminauhoilla eri kulmista. Kiertäjänkalvosimet kannattaa pitää kunnossa, jotta välttyy olkapääongelmilta. 

Kun olkapäät tuntuivat lämpimiltä, aloitin treenin ihan perinteisellä pystypunnerruksella käsipainoilla. Otin tavoitteeksi kolme puhdasta sarjaa, joissa jokaisessa on 12 toistoa. Jos saan ensimmäisellä painolla vaikka 15 toistoa, niin tiedän, että mun täytyy tehdä isommalla painolla.

Sitä helposti huijaa itseään ja jättää sarjat kesken. Jos treeniohjelmassa lukee, että 3 x 15, se ei todellakaan tarkoita mulle, että siinä olisi mun kaikki sarjat. Mä nousen pikkuhiljaa siihen painoon, jolla pystyn juuri ja juuri tekemään sen 12 toistoa. 

Pystypunnerrus toimi lämmittelysarjana ja sen jälkeen tein vielä:

-triplasarja: arnold punnerrus, vipunostot sivulle ja takaolkapäät kumarassa

-takaolkapäät köydellä taljassa

-takaolkapäät laitteessa

-ojentajapunnerrus tangolla vastaotteella

-supersarja: ojentajapunnerrus köydellä + dipit penkkiä vasten omalla painolla

Tällä tuli hyvä tuntuma olkapäihin ja myös ojentajat oli mukavassa pumpissa treenin jälkeen. Pyrin jokaisessa sarjassa puhtaisiin 12 toiston sarjoihin, joten painoja sai hakea muutamissa liikkeissä. 

Olkapää ojentaja treeni

pauliinafitworld

2 vastausta artikkeliin “Olkapäätreeni Pauliinan tapaan”

  1. Mielenkiinnosta; sisältyykö tämänhetkiseen päivittäiseen 2000kaloriisi palkkarin (100-200?) kalorit? Ja mitäs jos viikonloppuna herkuttelet joku ilta, niin lasketko tämänpäivän kalorit kokonaisuudessaan ja jaat ”ylimenevät” kalorit viikonpäiville jolloin herkkujen kalorien jakamisen jälkeen keskimääräiset kalorit per pv (ma-su)= 2000 vai jätätkö laskematta vapaamman päivän kalorit ja 2000kalorit ovat ”normipäivien” kalorit?:D Jos ymmärsit

    • Jos mä herkuttelen niin en laske, koska jos ihan puhtailla herkuilla herkutellaan, niin se menee kuitenkin kulutuksen yli, jolloin ihan turha alkaa silloin kaloreita laskemaan. Eri asia on oikein toteutettu tankkaus, jossa lasken kalorit tarkasti. Muutenkin jos herkuttelen, niin en mä sillon stressaa ja laske kaloreita 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta