Pepputreenin ABC

Multa kysytään usein vinkkejä siihen, että miten löytää tuntuma pepputreeneissä ja mikä tärkeintä,  miten kasvattaa lihaksikas peppu. 

Mä lisäsin yhden jalkatreenin lisää mun viikko-ohjelmaan ja treenaan nyt jalat kaksi kertaa viikossa entisen yhden kerran sijasta. Viikon ensimmäinen treeni on suunnattu täysin pepulle, joka onkin ihan mun lempparitreeni.

Mikään ei ole sen parempi tunne, kuin kunnon jalkatreeni. Mä ajattelin nyt koota mun vinkit tehokkaaseen pepun kasvattamiseen tähän postaukseen. 

Keskity perusliikkeisiin

Kyykky on todella kuningasliike. Mulla on ollut nyt kisojen jälkeen yksi jalkapäivä viikossa ennen tätä ja tuona yhtenä päivänä olen tehnyt kyykkyjä vapaalla tangolla ja mahdollisimman isolla painolla.

Vaikka kovia jalkatreenejä on ollut vain yksi viikossa, niin peppu on silti saanut lisää muotoa ja terhakkuutta.

Mä oon tehnyt monia vuosia esimerkiksi sumokyykkyä smithissä, mutta sanoisin nyt mun omiin kokemuksiin perustuen, että vanha perinteinen kyykky on tehokkain keino kasvattaa peppua. 

Ensin tekniikka, sitten painot 

Pepputreenissä pätee samat säännöt, kuin muissakin treeneissä. Opettele ensin tekniikat hyvin, jolloin on myös helpompi löytää tuntuma oikeaan lihakseen. Tuntuman löytäminen vaatii paljon työtä. Se ei usein löydy viikossa eikä parissakaan. Painoa voi alkaa lisätä kunnolla, kun liikkeet pystyy tekemään puhtaasti. Väärällä tekniikalla tehty liike lisää myös loukkaantumisriskiä ja sen vuoksi liputan aina tekniikan puolesta. 

Pepputreeni
Venytystä lonkankoukistajalle

Lämmittele hyvin 

Mun lämmittelyt kestää yleensä ainakin 20 minuuttia ja ne sisälsivät esimerkiksi tänään ennen jalkatreeniä matolla kävelyä mäkivastuksella, dynaamisia ja normaaleja venytyksiä ja tein myös vähän erilaisia hyppyjä aktivoidakseni hermostoa.

En ikinä lähde treenaamaan jalkoja ennen kuin paikat tuntuu lämpimiltä ja lihakset vastaanottavaisilta. Joskus hermoston herättäminen saattaa viedä pidemmän ajan. Usein nousen myös ensimmäisessä liikkeessä pikkuhiljaa sarjapainoon. 

Huolehdi kehonhuollosta ja lonkankoukistajien kunnosta 

Monilla meillä on runsaan istumisen vuoksi kireät lonkankoukistajat. Mä venyttelen lonkankoukistajia ennen jokaista jalkatreeniä, koska koen, että siitä on hyötyä siihen, miten treeni menee perille. Kireillä lonkankoukistajilla on myös hankala mennä syviin- tai sumokyykkyihin. Jalkoja kannattaa venytellä paljon ja itse suosin myös putkirullausta jaloille. 

Pepputreeni
Treenaaminen on paljon mukavampaa hyvin huolletulla keholla

Ruokavalio kuntoon

Tuloksia on turha odottaa, jos ruokavalio ei ole kunnossa. Kun kasvatetaan lihasmassaa, keho tarvitsee paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Meillä on jaloissa paljon isoja lihaksia, jotka tarvitsevat paljon palautusaineita. 

Muista myös levätä 

Myös peppu kasvaa levossa, joten muista levätä hyvin kovien jalkatreenien jälkeen. Jalkatreeni rasittaa hermostoa tehokkaimmin ja sen vuoksi siitä kestää kaiuten palautua. 

pauliinafitworld

7 vastausta artikkeliin “Pepputreenin ABC”

  1. Olisi kiva kuulla perustelut, miten kireät lonkankoukistajat vaikuttavat kyykkäämiseen? Eikös kyykätessä m.iliopsoas lyhene, jolloin lihaksen kireys ei vaikuta lonkan fleksioon laisinkaan?

    • No sulla ei sitten varmaan ole itsellä kireitä lonkankoukistajia. Minulla on ja koen todella haasteellisiksi esim kyykyt. Pääsen kyllä kyykkyyn, mutta tuntuu että treeni menee väärään paikkaan. Kyykky myös tuntuu todella epämukavalta, kun kiristään lonkista niin paljon ettei pysty keskittymään itse liikkeeseen. Teen istumatyötä jo monetta vuotta, joten huomaan todellakin miten tässä vuosien saatossa lonkankoukistajat menevät kireäksi ja niitä joudunkin sitten useammin venyttelemään.

    • Itseasiassa kyllä, minullakin on kireät lonkankoukistajat, joita on koulussa tutkittu ja yritetty saada kuntoon. Koukistajat eivät kuitenkaan ole kyykyssä agonisteina vaan etureiden lihakset (toisilla pakarat riippuen aktiivisuudesta). Pakaraan saa tuntuman harjoittamalla oikean tekniikan ja tekemällä pakaran aktivointiharjoituksia PIENILLÄ panoilla tai jopa ilman painoja.

    • Juuri tässä nähdään käytännön esimerkki, johon aiemmassa viestissä vastasinkin.

    • Hienoja termejä ainakin käytät 🙂 lonkankoukistajan toimintaanhan osallistuu viisi eri lihasta, joista kaksi eroaa toiminnaltaan muista. Eli lanne- ja suoliluulihas. Näiden kahden lihaksen tulee toimia optimaalisesti, jotta esimerkiksi kyykyt ja maastavedot sujuvat helposti. Lantio pääsee tällöin ojentumaan kunnolla. Kyllä ne lonkankoukistajat vain vaikuttavat siihen, miten kivuttomasti pääset esimerkiksi kyykkyyn ja varsinkin 90 asteen kulman alapuolelle.

  2. Kuinka monta päivää sulla on noiden kahden jalkatreenin välissä ja miten nuo treenit eroavat toisistaan vai eroavatko? Yritän itse juuri pähkäillä sitä, mikä olisi hyvä jako että kuitenkin palautuisi ja millainen se toinen jalkatreeni voisi olla. Takareisi/etureisijaottelusta en liiemmin innostu…

    • Mulla on niiden välillä kolme päivää. Ensimmäinen treeni keskittyy pakaroihin perus liikkeillä ja toinen treeni on enemmän taka- ja etureisille ja sisältää myös eristäviä liikkeitä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta