Jalkatreeni 2-4 kertaa viikossa?

Miten jakaa kaksi tai useampi jalkatreeni järkevästi treeniviikkoon?

Tätä kysytään multa aika usein. 

Mä treenaan itse tällä hetkellä jalat kaksi kertaa viikossa, maanantaina pakarat ja perjantaina etureidet ja takareidet. 

Eilinen pakaratreeni oli aikamoisen jäätävä ja voin sanoa, että palautumiseen siitä menee pakostikin ainakin kaksi tai kolme päivää. Se ei välttämättä tarkoita sitä, että takareisissä ei tuntuisi enää mitään maanantain jäljiltä, mutta jalat ovat palautuneet niin, että kovimpia kipuja ei enää ole. 

Jalat monta kertaa viikossa

Mulla jalat on siis jaettu kahdelle treenipäivälle, mutta mielestäni hyvin toimii jako myös kolmeen osaan ja näin olenkin monien vuosien ajan treenannut ja jalkoihin on tullut hyvin lihasta treenivuosien aikana. Voit siis hyvin jakaa treenit esimerkiksi näin: pakarat, etureidet ja takareidet, kun huolehtii, että päivien välillä tulee taukoa ainakin se muutama päivä. 

Palautumisesta tulee huolehtia, mutta aina ei voi siis välttyä siltä, ettei pientä lihasarkuutta olisi jäljellä. Vaikka treenaisi etureisiä, niin esimerkiksi kyykky ja prässi rasittavat samalla myös takareisiä, eli pientä ylimääräistä rasitusta ne saavat joka tapauksessa. 

Jalkatreeni jako

Neljä jalkatreeniä viikossa alkaa olla jo hiukan liikaa, vaikka on allekirjoittanut näinkin tehnyt joitakin vuosia. Luulen kuitenkin, että jotain tekemistä sillä on sen kanssa, että hermotus on mulla jaloissa hyvä ja ne ottaa eri tyyppistä treeniä vastaan sekä koen, että jalat on mulle helpoin lihasryhmä kehittää. Kun pohjatyö on tehty kerran kunnolla, sujuu jatko hiukan mutkattomammin. Jalkojen kohdalla pätee samat lainalaisuudet, kuin muidenkin lihasryhmien kanssa ja hermotus paranee, mitä enemmän ja pidemmällä aikavälillä lihasta rasitetaan. 

Neljä jalkatreeniä voikin esimerkiksi jaotella niin, että kaksi treeniä ovat lyhyitä sarjoja ja enemmän perus liikkeitä sisältäviä ja kaksi muuta sitten enemmän volyymi- tyyppisiä pidemmillä toistoilla. Näin jopa neljä jalkatreeniä pystyy suorittamaan vielä suhteellisen tehokkaasti. Tälläiseen treeniviikkoon ei ihan hirveästi mahdu muiden lihasryhmien treenejä, jotta ehtii palautua kunnolla. 

Jalkatreeni
Selkään on haettu viime kuukaudet paksuutta, nyt saa jalat kyytiä!

Riippuu ihan jokaisen omista tavoitteista, että kuinka monta jalkatreeniä viikkoon laittaa ja ihan yhtä oikein on treenata niitä yksi tai jopa neljä kertaa viikossa. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä asioita. 

pauliinafitworld

6 vastausta artikkeliin “Jalkatreeni 2-4 kertaa viikossa?”

  1. Mitä oot mieltä siitä, kun yritän kasvattaa jalkojen lihasmassaa, etenkin pakaroiden, ja treenaan ke ja su jalat. Mun kaava vaan on nyt ollut sellanen, että molempina päivinä treenaan pakaraa/takareisiä. Onko tämä ehdoton nono? Jonkun verran kehitystä tullut mutta ei ainakaan kohisten.. Haluan siis etenkin pakaraan muotoa ja olen treenannut eri liikkeet viikon eri päivinä. Mun ohjelmaan kuuluu paljon perusliikkeitä, esim. mave, kyykky, sumomave ja sjmv ja teen usein 4 liikettä/treeni 8-12 kpl.

    • Mun mielestä kuulostaa just hyvältä ja jos jalkoja ja varsinkin pakaroita ja takareisiä haluaa kehittää, niin sillon niitä onkin hyvä treenata parikin kertaa viikossa. Myös toistomäärät ja liikkeiden määrä tukee lihasmassan kasvatusta.

  2. Voisitkohan Pauliina neuvoa hieman? Mulla on tällä hetkellä sellainen tilanne, että työpäivät matkoineen venyy noin 14-tuntisiksi, siihen päälle aamuisin valmistautuminen, iltaisin syöminen, jotain päivittäisiä kotiaskareita ym, niin muutenkin uniaikaa jää todella vähän ja liikunta on sitten vieläpä pois unesta. Olen siis joutunut karsimaan normaalia 4x viikossa + lenkit -rytmiäni nyt niin, että käyn viikossa 2x salilla ja + jaksamiseni mukaan lenkkeilen. Muuten en ehdi nukkumaan ikinä edes 7 tunnin unia ja olen koko ajan muutenkin todellä väsynyt. Kokonaan en kuitenkaan halua liikuntaa lopettaa, muuten seuraa vain huono fiilis ja istumatyön vastapainoksi tarvitsen ehdottomasti edes jonkinlaista liikuntaa.

    Eli, ennen tätä tilannetta tein salilla yleensä 2x jalat ja yläkropan kahtia jaettuna. Nyt mietin, onko periaatteessa parempi tehdä 2x koko kroppa vai toisena päivänä jalat+vatsast ja toisena yläkroppa? Itse olen miettinyt kallistumista jälkimmäisen kannalle, koska tuntuu, etteivät viimeiset liikkeet enää ole tehokkaita (ts. en jaksa tehdä niitä täysillä), jos teen koko kropan kohdalla. Lisäksi varsinkin jalkojen kohdalla kaipaisin hieman eristäviä liikkeitä, joita ei ikein ole mahdollista tehdä, jos meinaa koko kropan treenata kerralla. Mutta silloin taas eri lihasryhmille tulisi vain kerran viikkoon rasitusta…

    Kiitos, jos vastaat! 🙂

    • Neuvon mielelläni. Jos lähdetään ihan perus jutuista, niin uni on se kaikista tärkein juttu. Liikunnalla ei pitäisi koskaan karsia unen määrästä. Olet tehnyt fiksusti, kun olet vähentänyt treenikertoja ja varsinkin, kun huomaat, että olet väsynyt, eikä mikään ihmekään.
      Totinen totuus, on että kaksi kertaa viikossa treenaaminen on lähinnä ylläpitävää treeniä ja sillä ei mitään huomattavia tuloksia saa aikaan. Lähinnä se ylläpitää peruskuntoa.
      Mielestäni kuulostaa järkevältä jakaa treeniohjelma jalka-ja yläkroppapäivään.
      Olisiko toinen treeni mahdollista jättää esimerkiksi viikonlopulle tai saada arkiviikkoa jotenkin tasapainotettua, että siellä ehtisi treenaamaan? Ymmärrän kyllä toki, jos vain on niin kiire, että treenille ei jää yksinkertaisesti aikaa. Toivottavasti löydät sinulle sopivan ratkaisun! 🙂

  3. Huoh, miehiä aina haukutaan rintahauispelleiksi, mutta sitten kun nainen treenaa persettä neljä kertaa viikossa niin ei muuta kuin u go girl!!!!1 😀

    • En mä ainakaan hauku miehiä, isot hauikset ja rintalihakset on kiva juttu 😉 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta