Etureisitreenin ABC

Jos et ole valmis treenaamaan kovaa, on etureisien kasvattamisesta turha haaveilla. 

Multa kysytään usein pakaroiden kasvatus vinkkejä, mutta niin ikään miten kasvatetaan lihaksikkaat etureidet. Mä olen onnistunut kasvattamaan itselleni etureisiin suhteellisen paljon lihasmassaa ja aloinkin nyt kelata läpi mun treenihistoriaa, että miten olen siinä oikein onnistunut.

lihaksikkaat etureidet
Ekat kisat 2013, tästä lähdettiin kasvattamaan etureisiä isommiksi
miten kasvattaa etureidet
Tässä vuoden päästä tokat kisat 2014
etureisien kasvatus
Ja tässä vuoden 2014 lopussa SM-kisoissa

Lihaksikkaista etureisistä on paljon hyötyä ihan perus arjessa ja sen lisäksi paljon lihasmassaa sisältävät reidet lisäävät hyvin lepoaineenvaihduntaa, sen verran isot lihakset ovat kyseessä.

Mun henkilökohtainen kauneusihanne on lihaksikkaat jalat, joihin kuuluu hyvin kehittyneet etureidet, muodokkaat pakarat ja erottuvat takareidet. Näiden eri lihasten treenaaminen eroaa kuitenkin aika tavalla toisistaan.

Kun puhutaan puhtaasti etureisistä, niin etureidet ovat siinä mielessä haastelliset kehitettävät, että niissä on sekä nopeita, että hitaita lihassoluja. Tämä tarkoittaa sitä, että etureidet kestävät suhteellisen kovia kuormia lyhyillä sarjoilla, mutta sen lisäksi etureisistä löytyy kestävyyttä lähes loputtomasti, jos näin voisi sanoa 😀 Tämä sitten taas tarkoittaa sitä, että isojen painojen lisäksi etureisiä täytyy hapottaa oikein kunnolla pitkillä sarjoilla, jotta kaikki lihassolut saadaan aktivoitua. Alkaa kuulostaa melkoisen monimutkaiselta, eikö? 

Mä oon päässyt etureisitreenien suhteen siihen pisteeseen, että mun täytyy latoa painoa prässiin tai tankoon oikeesti ihan kunnolla, että saan etureisiä kunnolla rasitettua.

Mun omaan ja tutkimuksiin perustuvaan tietoon pohjautuen tehokkaimmat liikkeet kehittää etureisiä ovat kyykky (etukyykky), hack-kyykky ja prässi. Mä en ole koskaan ollut etukyykyn suuri ystävä ja voisin sanoa, että mun etureidet on kasvatettu pääosin tekemällä kovia kyykkyjä, hapottavia sarjoja hack-laitteessa ja eri tyyppisiä treenejä prässissä.

etureisien kasvatus
Historian havinaa vuodelta 2013
etureisien kasvatus
Todistettavasti prässiä on tehty

Prässi on yksi mun lempilaitteista niin etureisille, kuin takareisille- ja pakaroille. Kun treenataan etureisiä prässissä, niin jalat ovat hyvin lähellä toisiaan ja polvilinja pysyy suorana. Tuon liikkeen niin alas, että pakarat tai takareidet eivät aktivoidu. Tämä tarkoittaa sitä, että liikerata on pidempi, kuin 5 cm, jota näkee tehtävän salilla paljon. Myös etureidet tarvitsevat pitkän liikeradan kehittyäkseen ja on ihan turha elvistellä isoilla painoilla, jos reisille tekee pelkkää pumppitreeniä. Kuka tahansa pystyy pumppaamaan 200 kilolla 5 cm liikeradalla. Myöskään etureisien kohdalla ei siis pääse helpolla!

Prässissä teen kovia sarjoja isoilla painoilla, mutta myös hapottavia pitkiä sarjoja ja jos on treenikaveri, niin pudotussarjat on ihan mahtavia niin prässissä, kuin hack-kyykkylaitteessakin! Moni sanoo vihaavansa hack-kyykkyä, eikä se munkaan lempparilaitteisiin kuulu, mutta se nyt vain sattuu olemaan yksi tehokkaimmista laitteista etureisien kehittämiseen. Hack-kyykkyyn voi yhdistää supersarjana jonkun toisen etureisiliikkeen ja kunnon hapotus on taattu. 

Teen jokaisessa etureisitreenissä myös ihan perus reidenojennusta laitteessa, jossa pääsee kunnolla sen makuun, miltä etureisien hapottaminen tuntuu. Etureidet ovat varmaan pahimpia lihasryhmiä siinä suhteessa, että miten pahalta niiden treenaaminen tuntuu varsinkin pitkissä sarjoissa. Maitohappojen sietäminen on kuitenkin pakollista, jos haluaa kasvattaa isommat etureidet.

Allekirjoittanut on tehnyt usein jopa 50-100 toiston hapottavia sarjoja etureisille erilaisissa laitteissa. Tässä kohtaa kysytään todellista mielenlujuutta. Toki sitä tarvitaan myös muiden lihasryhmien kehittämisessä, mutta etureisien kohdalla hapotus on niin tuskallista, että harva kestää olla epämukavuusalueella sillä tavalla. Vaikka etureisiä on tullut treenattua monia vuosia, niin silti se tunne yllättää mutkin joka kerta. Mä tietyllä tapaa nautin siitä kivusta ja kun mua sattuu, niin pyrin tekemään niin monta toistoa, kun vain pystyn sillä kipualueella. Jos haluan oikein ”kiduttaa” itseäni, niin alan laskea toistoja vasta sitten, kun hapotus alkaa tuntua. Kun siihen pystyy, alkaa tuloksia näkyä aivan varmasti. 

Ei siis riitä, että pystyt tekemään lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, vaan sen lisäksi täytyy opetella sietämään hapottavaa treeniä. Näiden kahden yhdistelmällä etureidet kasvavat aivan varmasti. Niin ja pääsen taas mun lempiaiheeseen, eli ruokavalioon ja muistutan, että mikään lihas ei kasva ilman oikeanlaista ruokavaliota, se on myös hyvä muistaa!

Toivottavasti tästä oli apua multa vinkkejä kysyneiltä. Sitten ei muuta, kuin kovia treenejä tekemään!

 

 

pauliinafitworld

7 vastausta artikkeliin “Etureisitreenin ABC”

  1. Tuli kyllä mulle täydelliseen paikkaan tämä postaus 🙈 Tässä just jalkatreenin jälkeisellä ruualla lueskelin, itse olen nyt alkanut kyseenalaistaa omaa etureisitreenin vähyyttä sekä huonoa laatua. Nimim. tänään ”treenasin myös etureidet” eli tein 8 x 4 polven suoristusta ja muut liikkeet perssiille!:D Inhoan niiiin syvästi etureisien maitohappoja. Nyt kyllä pitää vaan niellä pelot pois ja katsoa vähän omia ohjelmia uusin silmin..kiitos! 😀

    • Hah väänsin tänään tismalleen samankuulosen ”monipuolisen” jalkatreenin :”DDD

    • Haha ihan mahtavaa kuulla, että sait tästä uusia oivalluksia. Muistaa sitten ensi treenissä xD

  2. mulla on just toi, että painoa etureidet ei kestä ollenkaan (10 toistoa isoilla painoilla ja lihas tärisee niin että tuntuu että se katkeaa) ja sit taas kestävyyttä on maaiman tappiin eli pienemmillä painoilla toistot on oltava +30. no mutta, ei auta kun sitkutella etiäpäin ja lisätä ees yksi toisto isoihin painoihin ja yksi kilo pitkiin sarjoihin, hitaasti mutta varmasti.

    • Sulla on just hyvä esimerkki siitä, miten etureisissä on nopeita ja hitaita lihassoluja. Mut just tolla tavalla saat molempia vahvistettua, niin kuin suunnittelit!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta