Bikini fitness kilpaurheilijan arki – kisakausi

Bikini fitness kilpaurheilijan arki on hyvin paljon muutakin, kuin pepputreeniä ja salikuvissa keikistelyä. 

Karkeasti jaettuna arki jakautuu kahteen eri kauteen; kisakauteen ja kehityskauteen, jotka eroavat toisistaan paljon.

Ajattelinkin nyt kertoa näistä kahdesta kaudesta niin liikunnan, ravinnon, kuin urheilijan arjen osalta. 

Tässä ensimmäisessä osassa käsittelen kisakautta. 

Kisakausi 

Kisakausi, eli toisin sanoen kisadieetti on itselläni kestoltaan dieetin aloituskunnosta riippuen noin 12-15 viikkoa. Kisakauden tarkoituksena on kehittää mahdollisimman hyvä kunto tiettyyn kisapäivään mennessä. 

Kisakauden ravinto 

Kisakaudella päivittäinen kalorinsaanti koostuu niin, että ollaan ns.miinuskaloreilla, joilla pyritään pienentämään rasvaprosenttia, mutta säilyttämään samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. 

Pääsääntöisesti ruokavalio koostuu puolet hiilihydraateista, noin 2-2,5g proteiinia per painokilo ja loput hyvälaatuisista rasvoista.

Proteiinin saanti pysyy korkealla koko dieetin ajan, joka suojelee lihasmassan säilymistä. Rasvat ovat suhteellisen alhaalla ja kalorien lasku tapahtuu säätämällä hiilihydraattien määrää. 

bikini fitness ruokavalio

Kisakaudella on myös tietty painotavoite, jossa kisakunnon oletetaan olevan parhaimmillaan. 

Rasvaprosentti laskee kisakaudella noin 10-15% tuntumaan, joka on siis huomattavasti matalampi, kuin naisella normaalisti (20-25% normaalipainoisella naisella). 

Näin alhaisessa rasvaprosentissa ei ole terveellistä pysyä pitkiä aikoja, joten kisadieettiä edeltävän kunnon on oltava jo alkujaan kohtuullisen rasvaton. Mitä vähemmän pudotettavaa, sitä lyhyempi dieetti, lihasmassaa säilyy enemmän ja niin edelleen. 

Herkkupäiviä ei kisakaudelle kuulu. 

Hiilaritankkaus kisadieetillä 

Noin viikon, parin välein tankkaan kehoon hiilihydraattia erillisillä tankkauspäivillä. Lihasten glykogeenivarastot tyhjentyvät nopeasti dieetillä, vaikka hiilihydraatteja olisikin päivittäisessä ruokavaliossa. 

hiilaritankkaus
hiilaritankkauksen ihan yksi lemppareista, jasminriisiä kanelilla!

Glykogeenivarastojen täyttyessä pystyn treenaamaan tehokkaammin, jolloin rasvanpoltto ja aineenvaihdunta kiihtyvät. Yleensä paino laskeekin alle sen painon, jossa se on ennen tankkausta ollut, jolloin hiilaritankkaus on ollut tarpeellinen. 

Harjoittelu

Kisakaudella päivittäiseen arkeen lisätään aamuaerobisia samalla, kun kalorien saanti vähenee.

Itse teen tällä hetkellä 4 aamuaerobista viikossa, kun kisoihin on 3 viikkoa aikaa. Itse suosin tehokkaita HIIT treenejä ja harvoin teen pidempiä aerobisia, kuin 40 minuuttia. Oma kehoni säilyy näin urheilullisena ja saan pidettyä lihaspaineet koko dieetin ajan, jolloin salitreeni on huomattavasti palkitsevampaa. 

Treenaan salilla ympäri vuoden 5-6 kertaa viikossa ja tämä määrä säilyy myös kisakaudella.

Vaikka energiat olisivat välillä vähissä, niin on pyrittävä treenaamaan mahdollisimman kuormittavasti, jotta lihasmassaa saadaan edelleen säilytettyä dieetin kuluessa. 

bikini fitness treeni
treenin aikana juon aina M-Nutrition Intrazonea

Normaali päivä kisakaudella

  • klo 7 herätys, glutamiini tai BCAA juoma, kahvi
  • aamuaerobinen 20-40 minuuttia 
  • klo 10 aamiainen
  • töitä
  • klo 12 lounas 
  • töitä / joskus päiväunet 
  • klo 15 ateria 2 
  • klo 16.30 salitreeni + poseerausharjoitukset 
  • palautusjuoma: Afterzone
  • klo 19 ateria 3 
  • klo 22 iltapala 

Suunnilleen tätä kaavaa päivät menevät kisakaudella, johon sitten lisätään vielä ruokien valmistukset, päivittäiset vitamiinit, jotka otan aamuisin ja päivän mittaan jaettu magnesium, joka ehkäisee kramppeja ja pitää lihakset vastaanottavaisina treeniin. 

bikini fitness poseeraus
poseerausharjoitukset kuuluvat myös normaali arkeen!

Lepo

Lepo on kisakaudella erityisen tärkeää ja silloin tulee nukuttua helposti 9-10 tunnin yöunia ja silloin tällöin lisänä päiväunia. 

Kehonhuolto 

Kehon kuivuessa ja dieetin edetessä myös kehonhuollon merkitys kasvaa. 

Huollan kehoa käymällä viikoittain hieronnassa. Käyn myös säännöllisesti infrapunasaunassa, jonka olen todennut helpottavan lihasjumeja ja palauttavan kroppaa kovista treeneistä. Lisäksi putkirullaan kehoa auki salilla tai kotona päivittäin. 

Bikini fitnesissä kilpaileminen vaatii sitoutumista ja tarkan ruokavalion ja treeniohjelman noudattaminen ei ole aina helppoa, mutta mulle tämä on täysin se oma juttu tai oikeastaan intohimo, jota elän. 

Kirjoitan teille seuraavassa postauksessa kehityskaudesta, joka eroaa aika tavalla tästä dieettiarjesta. 

Lue edellisestä postauksesta miten pääset pysyvästi kesäkuntoon!

pauliinafitworld

6 vastausta artikkeliin “Bikini fitness kilpaurheilijan arki – kisakausi”

  1. Moikka! Osaatko neuvoa miten poseerauksissa saa selän avattua kunnolla? Tiedän, että harjoittelua paljon, mutta olisiko antaa mitään vinkkiä?:)

  2. Mitä syöt yleensä kisakaudella aamiaiseksi? Miten se eroaa kehityskauteen verrattuna?
    Oot todella kiinnostava bloggaaja ja omaat kyllä hyvät kirjoitustaidot! 🙂

  3. Paljonko Espanjassa on lämmintä? Oon ite tulossa pian Espanjaan, niin mietin vaan, tarvitseeko päivällä olla pitkiä vaatteita ja pystyykö ottamaan aurinkoa 🙂

    • Täällä on ollu viikon jo 25 astetta päivällä, eli pystyy tosiaanki ottaa, oon ite ihan papu 😀 illaks ehkä neuletta tms 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 3
Tykkää jutusta