Bikini fitness kilpaurheilijan arki – kehityskausi

Tässä artikkelisarjan osassa käsittelen bikini fitness kilpaurheilijan kehityskautta tärkeimpien osa-alueiden muodossa.

Kehityskausi

Kehityskausi alkaa heti kilpailuja seuraavasta päivästä ja vaikka monella on ehkä se harhaluulo, että elämästä tulee yhtä juhlaa kilpailujen jälkeen, niin fitnessurheilijan elämässä se ei sitä ole. Kehityskausi ei tarkoita sitä, että voit nyt mättää herkkuja mielin määrin. Itseasiassa oikein toteutettu kehityskausi on täysin muuta. 

Kehityskauden kesto riippuu siitä, mihin on asetettu seuraava kisatavoite. Kehityskausi loppuu siihen, kun dieetti seuraavia kisoja varten alkaa. 

Kehityskauden ravinto ja reverse dieetti

Niin kuin tuossa yllä sanoinkin, niin kehityskauden ravinto ei tarkoita herkkuja ja holtitonta syömistä. Mikäli mielii pysyä urheilijan näköisenä, niin syömisten suhteen hommaa ei tule laittaa läskiksi sen jälkeen, kun kilpailut ovat ohi.

Rankan kisadieetin jälkeen keho imee itseensä kaiken sen ravinnon, jota sinne laittaa. Vaikka ravinto tulisikin terveellisistä ruoka-aineista, niin se kertyy ylimääräiseksi rasvaksi, jos kaloreita lisätään yhtäkkiä suuria määriä ruokavalioon. 

Puuro on ikuinen lemppari kehityskaudella ja dieetillä

Itse noudatan kilpailujen jälkeen reverse -dieettiä, joka tarkoittaa dieettiä toiseen suuntaan.

Käytännössä siis kaloreita lisätään ruokavalioon 50-300 kaloria kerrallaan viikko viikolta ja samalla aerobisten määrää vähennetään, joita ei siis niitäkään lopeteta yhtäkkiä seinään. Ei voi sanoa suoraan, että kuinka paljon kaloreita tulen lisäämään viikoittaiseen ruokavalioon, koska reverse -dieetti on hienosäätöä, jossa rasvan kertymistä seurataan vaa’an ja peilikuvan kautta. 

Reverse -dieetti vaatii todellakin mielen lujuutta pitkän dieetin jälkeen, koska siihen ei herkkupäiviä tai tankkauksia mahdu. Kunnon seuraaminen on mahdotonta, jos herkuttelee mitä sattuu viikoittain. Dieetilläkään ei ole niin vaarallista lipsua, kuin reverse -dieetillä, jossa vaikutuksia on vaikeampi korjata. 

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että syömisiä jatketaan normaalilla ruokavaliolla, mutta hiilihydraattien määrää nostetaan pikkuhiljaa. Kerron seuraavan otsikon alla, miksi reverse -dieetin noudattaminen on ehdottoman tärkeää kisadieetin jälkeen. 

m-nutrition
Luotan M-Nutrition lisäravinteisiin myös kehityskaudella

Metabolian kehittäminen

Kun keho ollaan viety sille luonnottomaan rasvanprosenttiin, on myös aineenvaihdunnan taso matalammalla, kuin dieetin alussa.  Moni osaamaton valmentaja ajaa kilpailijansa oravanpyörään, josta ei ole paluuta ja jossa esimerkiksi kilpirauhanen sanoo poks, kun tähän asiaan ei kiinnitetä huomiota. 

Metaboliaa on mahdollista kehittää ruokavalion avulla.

Eli, kuvitellaan tilanne, että dieetille ollaan lähdetty vaikkapa 2000 kalorista. Kaloreita on ollut dieetin lopulla 1400. Aineenvaihdunnan taso on matalalla, koska keho on tottunut toimimaan noin alhaisilla kaloreilla.

Osaamaton valmentaja sanoo kilpailijalle, että jatkat samoilla ruokamäärillä, että kyllä se keho siitä toipuu. No, tulee seuraavan kisadieetin aika ja sitten ihmetelläänkin, että miksi rasva ei enää pala. Koko aika on jatkettu periaatteessa tällä 1400 kalorilla, vaikka aerobiset onkin jätetty pois. Seuraavalle dieetille lähdetään siis vähän päällä 1400 kalorista.

Painoa on yleensä tullut ainakin se 5 kiloa lisää meillä naisilla kisapainoon, joka tarkoittaa sitä, että kaloreita täytyy laskea vähintään 500 kalorilla, jotta saadaan edes 500 gramman pudotus viikkoon.

Mistäs lasket 500 kaloria kun keho on tottunut toimimaan 1400 kalorilla? Entäs kun dieetti jatkuu ja laskuja pitäisi tehdä lisää? Silloin mennään todella epäterveellisellä tasolla ja silloin monella tulee kilpirauhasongelmia, se on aivan päivän selvä asia. Nämä lehtijutut kilpirauhasongelmista johtuvat siitä, että valmentajana on ollut ammattitaidoton ihminen.

Metabolian kehittäminen on ensisijaisen tärkeää. Itse pyrin nostamaan oman metaboliikan jokaisen dieetin jälkeen korkeammalle mitä se oli dieetin alussa,  jolloin seuraavan dieetin aloittaminen on aina helpompaa ja keho vastaa dieettiin paremmin, koska aineenvaihdunnan taso on joka kerta korkeammalla.

Näin pystyn kilpailemaan usein, pysyn terveenä ja voin elää urheilijan elämää pitkäänkin. Tämä on se pointti, josta puhun usein omassa urheilijan elämässäni. 

Harjoittelu

Aiemmin tulikin jo selville, että kisadieetin loputtua aerobisia ei lopeteta, kuin seinään. Aerobisia lasketaan pikkuhiljaa ensimmäisten kuukausien aikana ja varsinkin kehityskauden ollessa lyhyt, ne jäävät kokonaan pois aika piankin dieetin jälkeen. Näin maksimoidaan lihasmassan kasvu ja annetaan keholle mahdollisimman paljon aikaa ja ravintoa palautua treeneistä ja sitä kautta rakentaa lisää lihasmassaa. 

Tässä kyykättiin 90 kilolla 😀
bikini selkatreeni
Kehityksen näkeminen on treenaamisen paras osuus

Harjoittelen salilla 5-6 kertaa viikossa myös kehityskaudella. Suurin osa treeneistä on suoria sarjoja, mutta sisältävät myös volyymia. Pyrin menemään jokaisessa treenissä epämukavuusalueelle ja nostamaan treenipainoja pikkuhiljaa ylös päin. Kehityskauden treenit vaativat motivaatiota ja keskittymistä, jotta pystyt oikeasti viemään itsesi äärirajoille. 

Lepo

Lepo on yhtä tärkeää dieetillä ja kehityskaudella. Kehityskauden energiatasot ovat tosin hiukan erilaiset, kun keho saa tarpeeksi ravintoa ja dieetille tuttua väsymystä ei ole. Kehityskaudella päivät ovatkin muutenkin aktiivisempia, kuin dieetillä, jolloin lähes luonnostaan tulee otettua hiukan rauhallisemmin. 

Hyvä uni on yksi lihasmassan kasvatuksen kulmakivistä. Kasvuhormoni erittyy unessa, joten unta saa kiskoa myös kehityskaudella mielin määrin, vähintään 8 tuntia yössä. 

Dieetin loputtua vapautuu myös aika paljon tunteja päivästä, jonka käytän mieluiten kotona miehen kanssa, ystävien kanssa, lukemalla kirjoja, katsomalla leffoja ja niin edelleen. Kehityskaudella kaikki ajatukset eivät pyöri treeneissä ja olen todennut, että tietynlainen rento ajattelu toimii kehityskaudella parhaiten. Tosissaan, mutta ei vakavasti, vai miten se meni.

krabi boda
Matkustelukin on hiukan mukavampaa kehityskaudella. Tässä tammikuussa Krabilla

Kehonhuolto

Keho on kovilla kehityskauden kovista treeneistä ja sen vuoksi hieronta kuuluu viikoittaisiin rutiineihin myös silloin. Jos lihaskalvot ovat kireällä, on treenaaminen todella epämukavaa ja altistaa myös riskeille, kun keho on epätasapainossa. 

Paljon on samaa, mutta paljon myös niin erilaista kehityskaudessa ja kisakaudessa. Molemmissa on omat hyvät ja huonot puolensa ja osaan nauttia niistä molemmista. Toivottavasti nämä kaksi artikkelisarjaa valottivat hiukan lisää urheilijan arkea, jota elän. 

Tästä pääset lukemaan artikkelisarjan ensimmäisen osan: Bikini fitness kilpaurheilijan arki – kisakausi

Tästä pääset edelliseen postaukseen, jossa kerroin dieetin viimeisistä viikoista ja mitä ne sisältää: Dieetin viimeiset viikot erottelee jyvät akanoista

 

pauliinafitworld

Yksi vastaus artikkeliin “Bikini fitness kilpaurheilijan arki – kehityskausi”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 9
Tykkää jutusta