Ojentajatreeni kolmella liikkeellä

Heikointa lihasryhmää tulee usein treenattua liian kevyesti ja yksi niistä mulla on ehdottomasti ojentajat. Heikon lihasryhmän treenaaminen voi tuntua välillä todella turhauttavalta, kun siinä ei ole voimaa tai tuntumaa samalla tavalla kuin vahvoissa lihasryhmissä. Haluan saada myös ojentajiin lisää lihasmassaa, mutta myös muotoa, joten sen vuoksi on hyvä yhdistää treeniin raskaita liikkeitä ja pidempiä sarjoja eristäviä liikkeitä. Tässä onkin helppo ja nopea ojentajatreeni, jolla ojentajat saavat taatusti kyytiä! 

Kapea punnerrus smithissä

10 x normaalia toistoa

10 x pakkotoistoja 

5 x negatiivisia, eli paina niin lujaa vastaan kuin lähtee ja pyri suorittamaan liike mahdollisimman puhtaasti (kahdessa viimeisessä liikkeessä kannattaa pyytää kaveri avuksi)

Toista näitä 3 kierrosta.

kapea penkki
Pidä hartiat alhaalla, kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan
kapea penkki smithissä
Laske tanko alas rauhallisesti ja hallitusti ja tunne ala-asennossa ojennuksen venyminen

Siirry kapean penkin jälkeen seuraavaan supersarjaan. 

Ojentajapunnerrus tankoa vasten

ojentajapunnerrus tankoa vasten
Mitä alempana tanko on, sitä raskaampi liike on
ojentajapunnerrus treeni
Tässä myös kädet lähellä kylkiä. Hallitse liike koko ajan, venytä alas, purista ylös

Tee niin monta toistoa kun saat tehtyä ja tee heti perään…

Kick back käsipainoilla yhtä aikaa molemmille käsille

Toistoja tässä voi olla 12-20 oman jaksamisen mukaan. Pidä kyynärpäät kyljissä kiinni ja pieni pito loppuasennossa. 

kick back käsipainoilla

Toista tätä supersarjaa ainakin kolme kertaa tai niin kauan, kun ojentajista yksinkertaisesti ruuti loppuu 😀 Omat ojentajani olivat totaalisen loppu tämän setin jälkeen. 

Käy tsekkaamassa edellisestä postauksesta valmennustarjous loppuviikolle!

 

Seuraa minua

Instagramissa: pauliinafit

Facebookissa: Pauliina Pakarinen

Löydät valmennukset täältä: Wellcamp

 

pauliinafitworld

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 6
Tykkää jutusta