Tavoitteena lihasmassan kasvatus? Lue nämä vinkit

Sitä sanotaan, että ravinto, treeni ja lepo on kehityksen kultainen kolmio. Välillä jopa näin vuosia treenanneena sitä tuppaa unohtamaan, että vaikka kuinka päin asiaa pyörittelisi, niin se asia vain on.

Katsoin sattumoisin peiliin eräänä päivänä ja huomasin, että lihasta on tainnut tarttua syksyn aikana matkaan jonkin verran. Treenitehot nousevat jatkuvasti, ennätykset paukkuvat, olo on vahva ja energinen. Keho on siis saanut piikin kevään dieetin jälkeen ja otan siitä nyt kaiken irti.

Haluankin jakaa saamani oivallukset myös teidän kanssa, jotta saatte mahdollisimman paljon irti lihasmassan kasvatuksesta. 

Ruokavalio

Jos olo tuntuu vetämättömältä etkä huomaa edes ulkopuolisen ihmisen paljain silmin lisääntyvää pyöreyttä lihasmassan johdosta, todennäköisesti syöt liian vähän. Olen lisännyt kaloreita (pääasiassa hiilareita) ruokavaliooni noin 2-3 viikon välein ja huomaan jokaisen kerran jälkeen piikin treenitehoissa. Keho ottaa vastaan treeniä, joka muodostaa otollisen tilanteen lihaskasvulle.

Tehokkaammat treenit -> enemmän rikkinäisiä lihassoluja ja siitä seuraa isommat lihakset. Kaava on hyvin yksinkertainen. 

Olen herkutellut joka viikko jotain. Ajoitan herkuttelut aina viikonlopulle ja viikot syön puhtaasti. Perjantai-iltaisin saatan hakea karkkia, kebabbia tai pizzaa tai käydä ulkona syömässä. En koe tunnontuskia jos viikonlopun aikana ruokavalioon eksyy myös jotain muuta siitä poikkeavaa.

Satunnainen herkuttelu tekee hyvää pääkopalle ja varsinkaan lihasmassan kasvatukselle ei ole haittaa, jos välillä tulee enemmän kaloreita napsittua suusta alas – kunhan se ei jää tavaksi! Jos haluat säilyttää siistin kehonkoostumuksen, niin suosittelen rajoittamaan herkuttelun muutamiin kertoihin viikossa. 

Vaihtelen myös eri ravintoaineiden lähteitä. Hyvin harvoin syön perinteistä riisiä ja kanaa. Niiden tilalla on monipuolisesti eri ruoka-aineita. 

lihasmassan kasvatus

 

Lepo

Teen nyt tunnustuksen. Olen treenannut tänä syksynä vähiten mitä koskaan ja levännyt eniten mitä koskaan treenivuosieni aikana. Olen joskus ollut fitnesskuplassa, jossa väsymys oli vain tekosyy, mutta en enää. Olen nykyään keholle armollinen. Jos olen tehnyt kovan jalkatreenin, saatan hyvin olla treenaamatta seuraavana päivän. Kuuntelen kehon viestejä, enkä nykyään ota stressiä siitä, jos viikkoon ei tulekaan viittä salitreeniä.

Pidän huolen yöunista ja se pitää oikeasti paikkaansa, että urheilija tarvitsee jopa 9-10 tuntia unta verrattuna perustallaajaan. Aikaisempi 8 tuntia on vaihtunut 9 tai 10 tuntiin unta ja tulokset ovat nousussa. Otan päiväunia aina kun mahdollista ja aina kun siltä tuntuu. 

Treeni

Niin kuin levon kohdalla kerroin, olen syksyn ajan treenannut vain 3-4 kertaa viikossa, mutta treenit ovat super tehokkaita. Aiemmin pyrin 5-6 salitreeniin viikossa, mutta näyttää siltä, että 4 kertaa toimii paremmin, koska ehdin palautua kunnolla treeneistä. Olen todennäköisesti aiemmin treenannut liikaa välittämättä väsymyksen oireista, eikä lihas tai hermosto ole päässyt kunnolla lepäämään treenien välillä. 

Kehonhuolto

Miksei sitä ikinä opi? Olen käynyt kerran viikossa hieronnassa ja ymmärtänyt, että keho on ollut totaalisen tukossa. Jos et saa voimaa tai tuntumaa treeniin, saattaa syy olla siinä, että lihaskalvot ovat jäykät, jolloin lihas ei pääse hermottumaan eikä myöskään kasvamaan.

Ihmettelin ääneen nousseita voimatasoja treeneissä säännöllisen hieronnassa käynnin jälkeen. Ihan kuin olisin saanut supernaisen voimat!

Olen alkanut käydä osteopaatilla säännöllisesti, jossa hoidetaan vinoa rankaani ja aktivoidaan syviä vatsalihaksia. Osteopaatin mukaan olon pitäisi olla koko ajan sellainen, kuin olisi tullut hieronnassa. Tarkoittaa siis sitä, että päällimmäiset lihakset hoitavat niille tarkoitetun työn, eli raajojen liikuttamisen ja syvät lihakset tukevat kehoa. Pyrin viikko viikolta siihen, että päällimmäiset lihakset ovat rennommat kuin koskaan. Eipä ole enää alaselkä paineisen tuntuinen ja kyykkääminen on helpompaa. 

lihasmassan kasvatus

Muutakin kuin salia

Olen käynyt syksyn ajan tanssitunneilla, dance hallissa ja twerkkauksessa. Varsinkin twerkkaus on täydellinen laji bikini fitness tyyppisen treenin rinnalle. Twerkkauksessa lantion jumit avautuvat ja koko keho saa erilaista liikuntaa. Olen alkanut liikkua sulavammin, keho palautuu nopeammin, koordinaatio on kehittynyt ja liikkuvuus on parempi. Tanssi on ihanaa ja se tukee salitreeniä täydellisesti!

Olen ymmärtänyt, että viikossa on hyvä olla erityyppistä liikuntaa. Kuntosali on loppujen lopuksi hyvin staattista, jos tekee ainoastaan sitä. 

Tässä on muutamia oivalluksia, joita olen saanut ja toivottavasti niistä on jotain apua lihasmassan kasvatuksesta haaveileville ja miksei toki muillekin, koska suurin osa vinkeistä koskee ihan meitä kaikkia 🙂 

Otin edellisessä postauksessa kantaa sukupuolineutraalisuuteen. Keskustelu on edelleen postauksessa kiivasta, joten kannattaa käydä lukemassa postaus täältä jos aihe kiinnostaa!

 

Seuraa minua

Instagramissa: pauliinafit

Facebookissa: Pauliina Pakarinen

Löydät valmennukset täältä: Wellcamp

 

pauliinafitworld

2 vastausta artikkeliin “Tavoitteena lihasmassan kasvatus? Lue nämä vinkit”

  1. twerkkaus kiinnostaisi minuakin tanssiin tykästyneenä. missä sitä voi harrastaa? missä itse käyt? pääseekö kertamaksulla? tosin ehkä ilmaiseksi saisi YouTubesta? kehonhuoltoon pitää vain raivata kalenterista aikaa tai ohjattu tunti? käytätkö foamrolleria? kotivenyttelyt kunniaan. mitä mieltä tuosta unesta; nukun 7-8h/yö ja herään aina virkeänä ja jaksan päivät hyvin ei tule ns iltapväväsymystä. treenaan joka päivä jotain 2-4tuntia. nukkumaan 22.30herään6-6.30.

    • Käyn itse Himo Clubilla ja keväällä olin Etno Fitnesillä täällä Helsingissä. Molemmista olen tykännyt paljon,mutta varmaan enemmän Etno Fitnesin tunneista, joilla oppi mielestäni enemmän. Luulisin että pääsee myös kertamaksulla.

      Kehonhuoltoa voi tehdä ennen treeniä, sen jälkeen, hieronnassa ja tietysti omana aikanaan mutta itse optimoin sen yleensä treenin yhteyteen.
      Käytän silloin tällöin foamrolleria, mutta treenit on niin kovia, että tarvitsee säännöllisesti kunnon syvää urheiluhierontaa lihaksille.

      Jos jaksaa hyvin 7-8 tunnilla niin varmasti ihan ok. Se on niin yksilöllistä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 15
Tykkää jutusta