Miten saada tiimalasivartalo?

Kaupallinen yhteistyö: Wellcamp

Meillä jokaisella on yksilöllinen vartalon rakenne. Joillakin se on luonnostaan enemmän tiimalasimallinen ja joillakin ylävartalo on kapeampi, kuin alavartalo tai toisinpäin. Omaa rakennetta ja luustoa ei voi toki muuttaa, mutta voit saada aikaan paljonkin muutosta olemalla pitkäjänteinen ja keskittymällä tekemään oikeita asioita treenissä.

Jalkatreenit ovat ehdottomasti edelleen omia lempparitreenejä, joita pääsee tämän tavoitteen eteen tekemään paljon. On kuitenkin fiksua muistaa treenata kroppaa tasapuolisesti ja kerronkin nyt, että miten se on mahdollista ja miten rakennat kroppaan samalla naisellista tiimalasimuotoa. 

Tiimalasivartalo-Selkatreeni

Tavoitteena tiimalasivartalo

Kuntosalilla treenaamisessa laatu merkitsee enemmän kuin määrä. Tiimalasivartalon saavuttamiseen riittää hyvin, että treenaat tehokkaita ja raskaita treenejä salilla 3-4 kertaa viikossa. Toistot sarjoissa voivat olla välillä 10-25, riippuen lihasryhmästä, jota treenataan.

Tiimalasivartalo korostuu rasvan palaessa, jolloin senttejä lähtee vyötäröltä ja tasaisesti joka puolelta kehoa. Viikkoon on hyvä lisätä muutama aerobinen harjoitus. Voit tehdä aerobiset salitreenin jälkeen lyhyinä HIIT harjoituksina tai aamuisin tyhjään mahaan reippailla kävelylenkeillä.

Rasvanpolton käynnistymiseen riittää jo pienikin määrä kulutusta lisäävää treeniä, joten aluksi jo kolmekin aerobista viikossa tuo halutun rasvanpolttovaikutuksen. 

Selkätreenit

Vahva selkä auttaa meitä myös arjessa ja vaikka tavoite olisi ulkonäöllinen, saat nämä kaksi vaikutusta, kun treenaat selän lihaksia kokonaisvaltaisesti. Olen itse saavuttanut muodokkaan mallisen selän yhdistelemällä massaa tuovia liikkeitä selkää leventäviin liikkeisiin. Ehdottomat lempparini massaliikkeissä ovat alatalja ja erilaiset kulmasoudut tangolla tai tuetusti. Massa tuo selkään pyöreyttä ja kokoa. Näissä liikkeissä toistot ovat 10-15 väliltä. 

Tiimalasivartalo-Kulmasoutuistuen-selkatreeni
Kulmasoutu laitteessa
Tiimalasivartalo-Kulmasoutukasipainoilla
Kulmasoutu käsipainoilla

 

Tiimalasivartalon saavuttamiseksi tarvitaan leveyttä selkään, jolloin vyötärö näyttää automaattisesti kapeammalta. Parhaita selän leveyden lisääjiä ovat ylätalja leveällä otteella, kulmasoudut käsipainoilla, pullover ja ylipäätään kaikki ylhäältä päin tulevat liikkeet. Näissä liikkeissä toistot ovat yleensä 15-20 välillä. 

Tiimalasivartalo-Ylatalja-levealla-otteella

Tiimalasivartalo-Ylataljaleveallaotteella
Ylätalja leveällä otteella: itselleni paras leveyttä kasvattava liike

Yhdistän massaliikkeitä ja leveyttä lisääviä liikkeitä samaan treeniin ja joskus teen niitä myös super sarjoina, eli kaksi liikettä peräkkäin. Lihassolut rikkoutuvat tehokkaasti ja kehitystä tulee!

Olkapäät ja rinta

Olkapäät ovat yksi haastellisimpia lihasryhmiä kehittää. Moni tekee sen virheen, että treenaa olkapäitä liian isoilla painoilla, jolloin olkapäitä ei oikeasti rasiteta loppuun. 

Olkapäälihas koostuu kolmesta eri lihaksesta; etu-, sivu-, -ja takaolkapäästä. On hyödyllistä treenata näitä kaikkia ja jos mietitään esimerkiksi bikini fitness kisaajia, on kaikkien lihasten treenaamisesta hyötyä. Etuolkapäät ja sivut tuovat muotoa edestä katsottuna ja taka & sivuolkapäät takaa katsottuna. On siis hyvä miettiä kroppaa monesta eri suunnasta, jolloin kokonaisuudesta tulee tasapainoinen. 

Tiimalasivartalolle hyödyllisintä on tehdä paljon vipunostoja sivulle, jolloin olkapäät näyttävät hiukan leveämmiltä joka suunnasta. Sivuolkapäät tuovat olkapäihin pyöreyttä ja muotoa. Treenaa myös etuolkapäitä, eli tee esimerkiksi pystypunnerruksia ja pystysoutuja. Etuolkapäät rasittuvat myös rintapunnerruksissa, joten rintalihastreeni on hyvä yhdistää olkapäätreenin kanssa.

Takaolkapäät ovat monelle haastava lihasryhmä, mutta niihin saa hyvin tuntumaa takaolkapääsouduilla, vedoilla ja vipunostoilla kumarassa. 

Tiimalasivartalo-Vipunostotsivulle-olkapaatreeni
Vipunostot sivulle
Tiimalasivartalo-Arnoldpress-olkapaat
Pystypunnerrukset ovat hyviä liikkeitä etuolkapäille
Tiimalasivartalo-Facepullkoydella
Face pull köydellä, hyvä liike takaolkapäille

Vaikka olemmekin naisia, on hyvä muistaa treenata myös rintalihaksia. Varsinkin alemmassa rasvaprosentissa luinen ja lihakseton rinta ei näytä kovin hyvältä.

Itse treenaan varsinkin ylärintaa, jolloin etuyläkroppa saa upeaa naisellista muotoa. Teen paljon vinopenkkipunnerruksia käsipainoilla ja esimerkiksi smithissä tangolla leveällä otteella. Myös ristikkäistalja on tehokas tapa saada hyvä tuntuma ja lihaskasvua aikaiseksi rintalihaksessa. Tee erilaisia variaatioita, ristikkäistaljaa ylhäältä alas ja alhaalta ylös, niin treenaat rintalihasta monipuolisesti. 

Vatsalihastreenit ja tiimalasivartalo?

Yleinen käsitys vatsalihastreeneistä ja tiimalasivartalosta tuntuu olevan se, että vinoja ja suoria vatsalihaksia tulisi treenata ekstra paljon, jotta tavoitteeseen päästään. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin mustavalkoinen. Vatsalihakset kasvavat yhtä lailla kuin muutkin lihakset ja jos teet satoja toistoja sivuttaisia vatsalihaksia, kylkipitoja ja vatsalihaksia isoilla painoilla, niin oikeastaan vain levennät keskivartaloa.

Vatsalihakset tarvitsevat yhtä lailla palautumisaikaa, kuin muutkin lihasryhmät, joten yksi tai kaksi vatsalihastreeniä viikossa riittää vallan hyvin. Tee sivuttaisia ja suoria vatsoja kevyillä painoilla ja tee pidempiä sarjoja, joissa on toistoja 20-30. Näin säilytät keskivartalon linjakkaana ja kapeana. Ekstra sivuttaisten vatsojen treenaaminen on täysin turhaa, eikä kavenna keskivartaloa – päinvastoin!

Jalkatreenit

Sokerina pohjalla ah niin ihanat jalkatreenit! Jalkoja voi hyvin treenata parikin kertaa viikossa, kun jakaa treenit taka- ja etupainotteiseen treeniin. Tiimalasivartalon saavuttamiseksi pelkkä pepputreeni ei riitä, eikä se ole kehon tasapainon kannalta fiksuakaan. 

Aloitetaan kuitenkin pepputreenistä, johon omat parhaat vinkkini (tai oikeastaan kaikkiin jalkatreeneihin) ovat, että treenaa niin voimaa (lihasmassaa) kuin muotoa. Tarkoittaa sitä, että valitse pepputreeniin pepun kokoa kasvattavia liikkeitä, kuten takakyykkyä, sumokyykkyä -tai vetoja ja lantionnostoja ja sen lisäksi eristäviä liikkeitä muodon lisäämiseksi, kuten loitonnuksia, pakarapotkuja ja puristuksia.

Tiimalasivartalo-Sumomaastaveto-jalkatreeni
Sumo maastaveto, haastava, mutta tehokas massan lisäämis liike
Tiimalasivartalopakarapotkuttaljassa
Pakarapotkut taljassa
Tiimalasivartalo-Sumokyykkysmithissa
Sumokyykky smithissä
Tiimalasivartalo-Reidenloitonnus-pepputreeni
Loitonnukset laitteessa

Massaa kasvattavissa liikkeissä toistot ovat 10-15 ja muotoa lisäävissä 15-30. Älä unohda myöskään takareisiä, jotka tuovat upeaa muotoa jalkoihin sivusta katsottuna. Treenaa isoilla ja myös kevyillä painoilla erilaisia suorin jaloin maastavetoja ja yhdistä niihin reiden koukistuksia. 

Tiimalasivartalo-Suorinjaloinmaastaveto-jalkatreeni
Suorin jaloin maastavetoa voit tehdä käsipainoilla tai tangolla
Tiimalasivartalo-Reidenkoukistus-jalkatreeni
Reiden koukistukset tuovat takareiteen pyöreyttä

Muodokkaat etureidet tuovat muotoa tiimalasivartaloon. Myös etureisiä tulee treenata kovaa ja itse pidän eniten erilaisista kyykyistä, prässistä ja hack kyykystä. Lisää myös etureisitreeniin muotoa tuovia liikkeitä, kuten reiden ojennuksia, yhden jalan askelkyykkyjä ja askelkyykkykävelyjä. 

Näistä vinkeistä ehkä huomaattekin, että vaikka tavoitteena on muodokas tiimalasivartalo, tulee kroppaa treenata tasapuolisesti siitä huolimatta. Voit siis lisätä omaa hyvinvointia ja vahvistaa kehoa, vaikka tavoite onkin ulkonäöllinen! 🙂

Näiden kaikkien asioiden yhdistäminen yhteen viikkoon saattaa tuntua hankalalta ja siihen mulla on teille lukijoille suunniteltu uudistettu ja entistä parempi FitBooty verkkovalmennus, jossa paljastan tiimalasivartalon treenaamisen parhaat salat!

FitBooty valmennus on kestoltaan 8 viikkoa ja siinä ajassa poltat rasvaa, kiinteydyt ja rakennat lihasmassaa juuri oikeisiin paikkoihin.

Saat yksilöllisen ruokavalion, 4-jakoisen treeniohjelman salille ja aerobisen suunnitelman. Tämän kokonaisuuden hinta on ainoastaan 59€!

Tilaa FitBooty valmennus suoraan multa: [email protected]

Fitbootypohja-valmennus-tiimalasivartalo

Otan myös muutamia etävalmennettavia maalis-huhtikuulle. Etävalmennuksessa saat varmoja tuloksia ja minun tuen koko valmennuksen ajalle. Onko sulla esimerkiksi häät kesällä, haluat polttaa muutaman kilon rasvaa tai aloittaa laajemman elämäntapamuutoksen? Tule mulle valmennukseen!

Esimerkiksi 3 kuukauden etävalmennus on vain 299€ ja saat sillä vahvan tuen onnistumiseen sekä varmoja tuloksia. Olen valmentajana tiukka, mutta ymmärtäväinen ja moni oppiikin, että ei tämä treenaaminen ole niin vakavaa hommaa. Tilaa siis itsellesi positiivisuutta tähän kevääseen 🙂 Pääset lukemaan lisää palveluista täältä.

pauliinafitworld

4 vastausta artikkeliin “Miten saada tiimalasivartalo?”

  1. Todella selkeä ja mielenkiintoinen postaus. Jos nyt pääsisin itsekkin ”rakentamaan” tiimalasivartaloa! 🙂

  2. Vaikka olikin aika pinnallisesta aiheesta treeniohjeita, niin yllätyin että tykkäsin postauksesta tosi paljon! Hyviä liikevinkkejä siihen massankin kasvattamiseen joita kaipasinkin, ja tottakai se ulkonäkökin salitreenin tuloksena kiinnostaa, hah. 😀
    Itsellä kylläkin ne olkapäät on lihasryhmä joka ottaa parhaiten treeniä vastaan ja kasvaa ihan silmissä. Kai sekin on aika yksilöllistä 😉

    • Mahtava kuulla, että postauksesta oli hyötyä! 🙂 Joo se on tosi yksilöllistä mitkä lihasryhmät ottaa treeniä parhaiten vastaan 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 14
Tykkää jutusta