Miten palata treeneihin pitkän tauon jälkeen?

Antibiootti on selkeästi tehonnut, kun olo alkaa olla jo lähes normaali. Tunnen, että vielä en voi lähteä treenaamaan, mutta ensi viikolla aion aloittaa treenit todella kevyesti.

Mulla on ollut tänä kesänä pisin treenitauko koskaan. Treenaaminen on mulle henkireikä ja huomaan itsessäni negatiivisia piirteitä, kun en treenaa. Olen väsyneempi kun normaalisti, muredin turhia juttuja kun en saa treenistä sitä hyvää oloa. Toki elämässä on paljon muitakin asioita, kuin treeni ja en perusta elämääni pelkän treenin ympärille, mutta kyllä tämä tauko on ottanut koville.

Huomaan, että teen jo mielessäni mielikuvaharjoituksia miten palaan treenaamaan. Mietin miten teen lempparitreenejä ja mietin miten mahtavaa on, kun hiki virtaa ja saa viedä itsensä äärirajoille. Teen mielikuvaharjoittelua ennen jokaisen treenin alkua, kun valmistan itseäni henkisesti treeniin. Katson läpi ohjelman liikkeet ja mietin hiukan valmiiksi, miten aion treenata. Kuuntelen ennen treeniä lempimusiikkia ja virittäydyn tunnelmaan. Mieli on mulla aina valmiiksi mukana ennen treeniä, vaikka kroppa ja hermosto ei olisi. Herättelen kroppaa ennen treeniä niin kauan kunnes tunnen, että hermosto herää. Joskus se herää viidessä minuutissa, joskus tarvitaan vartti. 

Miten sitten aion palata treenien pariin pitkän tauon jälkeen?

Täytyy myöntää, että olen todella huono treenaamaan kevyesti, mutta nyt se täytyy oikeasti tehdä. Kevyesti treenaaminen tarkoittaa mulle sitä, että painot ovat ainakin 80% pienemmät, kuin normaalisti ja toistot liikkuvat 15-25 välillä. Ensimmäisellä viikolla keskityn pääasiassa tuntumaan ja vasta toisella viikolla alan lisäämään enemmän painoa liikkeisiin. Kroppa tulee kyllä huomaamaan jo kevyestä treenistä, että treenien pariin on palattu. 

flunssan jälkeen treeni
Aerobinen treeni on aluksi tasaisella sykkeellä

Kuuntelen aina mun omaa kroppaa ja jos esimerkiksi hengästyn helposti, niin tiedän, että kroppa palautuu taudista. En aio tehdä kovasti sykettä nostavaa liikuntaa, eli esimerkiksi pomppuja tai HIIT harjoituksia ensimmäisillä viikoilla ollenkaan. Tasasykkeinen liikunta rakentaa ensimmäisillä viikoilla hyvän pohjan. 

En todellakaan halua mitään jälkitauteja, joten jos kroppa pyytää lepopäivää niin annan sen sille.

Ruokavalio ja treenien aloittaminen pitkästä aikaa

Haluan polttaa muutaman rasvakilon pois kesän jälkeen ja olen nyt suhteuttanut kalorit tämän hetken treeneihin sopiviksi.

Liikunta on ollut mulla nyt reipasta kävelyä, mutta kun viikko-ohjelmaan lisätään salitreenit niin tulen lisäämään myös kaloreita. Proteiinien määrä mulla pysyy samana vuoden ympäri. Syön 20-25 grammaa proteiinia jokaisella aterialla. Kaloreiden lisäykset teen itselleni hiilihydraateilla. 

ruokavalio treeni

Kuinka monta treeniä viikossa on tarpeeksi?

Treenaan normaalisti vuoden ympäri 5 treeniä viikossa, mutta aloitan ensi viikolla neljällä treenillä. Pääsääntöisesti kolme treenikertaa pitää kunnon yllä, 4-5 kertaa salitreeniä viikossa on sitten jo tavoitteellista ja sillä saavuttaa näkyviä tuloksia. Täytyy kuitenkin huomioida, että aloitteja saavuttaa hyviä tuloksia jo kolmella salitreenillä viikossa. 

Treenaan aina niin, että kaksi treenipäivää ja yksi lepo. Treenit ovat sen verran kovia, että kolmas päivä alkaa olla kropalle ja hermostolle liikaa. Moni treenaa ihan liikaa ja jos pystyt treenaamaan salilla joka päivä niin et todennäköisesti vie lihaksia loppuun treeneissä. Lihas tarvitsee lepoa kasvaakseen, joten myös treenaamisessa vähemmän on enemmän. 

Välillä pitää muistaa myös levätä

Valmistaudu raskaisiin viikkoihin kun aloitat treenit

Treenien pariin palaaminen pitkän tauon jälkeen on myös mulle raskasta. Kestää aikaa ennen kuin kroppa tottuu rasitukseen ja ensimmäiset viikot ovat yleensä aika tuskaa. Pitää vain jaksaa painaa ensimmäisten viikkojen läpi, niin homma helpottuu koko ajan. Ei kannata siis heittää hanskoja tiskiin.

Esimerkiksi mun kolmen viikon kesän reissun jälkeen kun palasin treenien pariin, oli tuntuma niin hukassa että ajattelin osaanko treenata enää ollenkaan 😀 Sieltä se tuntuma alkoi löytyä toisella viikolla ja tulokset lähtivät nousuun.

Vaikka treenivuosia on mulla jo kymmenen niin silti tauon jälkeen treeneihin palaaminen on aina raskasta. Sama juttu on ruokavalion kanssa, älä luovuta ensimmäisten viikkojen aikana. Kroppa ei ehdi päästä jyvälle niin lyhyessä ajassa. Rasvanpoltto käynnistyy joskus jopa vasta kahden viikon jälkeen. 

Syksyn treeni muisteloita

 

Lue edellisestä postauksesta minne aion karata muutaman viikon päästä!